安全_ 冬季跑馬"必懂"的11項常識:關(guān)鍵在于成功配速

每年在全世界范圍內(nèi)會有很多場馬拉松賽事，

同樣都是42.195公里，

但每一條賽道都有自己不同的魅力。

對于馬拉松愛好者而言，根據(jù)自己的愛好和實(shí)際情況去做出選擇，這個過程也是一件非常有趣的事。

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1: 進(jìn)行長距離的練習(xí)可以確保你跑到終點(diǎn)線

長距離的練習(xí)是馬拉松最重要的成功因素。長距離的練習(xí)可以使你的身體和心理都能適應(yīng)跑馬拉松所需要的環(huán)境。但你不需要第一周就跑個20、30公里，而是循序漸進(jìn)的來增加里程數(shù)。

在訓(xùn)練計劃的第一周，初學(xué)者的總里程數(shù)應(yīng)該在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里為止。此時應(yīng)在馬拉松比賽的三周之前。

中級者和老手在訓(xùn)練計劃的第一周的總里程數(shù)應(yīng)該在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到訓(xùn)練計劃的第11周，當(dāng)周的里程為30公里。

將你的長跑練習(xí)日排在每周空閑時間最多的日子，對一般人來說通常是周末或周日。

2:休息日可以保持你的健康

馬拉松訓(xùn)練的第二個重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對你的身體施加壓力，使你的身體適應(yīng)于更長的里程數(shù)，但最重要的是:不要過度訓(xùn)練!

從某個角度來看，運(yùn)動訓(xùn)練的目的就是破壞你的身體組織，身體會重建組織使其比以前更強(qiáng)化。當(dāng)你沒有給身體足夠的時間重建組織時，問題就產(chǎn)生了。

肌肉組織在進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練之后需要４８個小時進(jìn)行復(fù)原，未完全復(fù)原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來的練習(xí)計畫。

建議剛開始練習(xí)馬拉松的人，每周能排定2天休息日。這個休息日是指完全的休息，不做任何運(yùn)動。

有經(jīng)驗(yàn)的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習(xí)，但不要太過激烈。就算是頂尖的運(yùn)動員也是需要休息的。

3:綜合訓(xùn)練讓你同時運(yùn)動和休息

利用綜合訓(xùn)練你可以同時兼顧運(yùn)動和休息。同時你也可以在不斷的跑步訓(xùn)練中得到一些休息時間，調(diào)劑一下自己的身心。單車和游泳是良好的綜合訓(xùn)練活動，你也可以加入一些伸展活動和強(qiáng)度的練習(xí)。

4:馬拉松的關(guān)鍵在于成功的配速

如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標(biāo)。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，并努力的控制自己的配速。

有兩個方法可以預(yù)測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10公里路跑完成時間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時間乘2倍，再把時間總和乘上110%。

5:速度訓(xùn)練幫助你攀上巔峰

如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓(xùn)練。建立長跑里程數(shù)已經(jīng)給你的身體足夠的壓力負(fù)荷了，再加上速度訓(xùn)練只會增加你受傷的機(jī)會。

但若你已經(jīng)到達(dá)高峰而想要再突破時，速度訓(xùn)練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習(xí)或法特雷克來作為速度訓(xùn)練。

每周作一次漸速跑也是不錯的選擇。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑，速度約比你預(yù)定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會比一般的練習(xí)感到更費(fèi)力，但又不會使你呼吸困難。

6:輕松的練習(xí)是你訓(xùn)練計畫的主要元素

的確，在你的訓(xùn)練日程中，仍然有時間可以排出來，進(jìn)行輕松的訓(xùn)練。每周一天，排入你長跑距離份量一半的練習(xí)，而且利用和你長跑訓(xùn)練相同步伐速度來進(jìn)行。

初學(xué)者應(yīng)該把這個日子排在每周的中間，例如禮拜三。如果你要做一些額外的伸展活動，你可以選這一天。這一天的前及后一天可以進(jìn)行距離較短強(qiáng)度中等的練習(xí)。

入門者和有經(jīng)驗(yàn)的跑者也需要保留某些日子來進(jìn)行輕松的練習(xí)，把輕松的練習(xí)日排入的訓(xùn)練辛苦的練習(xí)日之間，例如長跑日，速度練習(xí)日等等。

7:不需要過度訓(xùn)練自己

對于初學(xué)者來說，每周訓(xùn)練的所有里程，不應(yīng)該超過當(dāng)周長跑訓(xùn)練距離的2倍。例如，當(dāng)周你的長跑訓(xùn)練距離是二十公里，則你當(dāng)周所有跑步訓(xùn)練的里程不應(yīng)該超過四十公里。入門者和有經(jīng)驗(yàn)的選手應(yīng)該會有更多的周里程數(shù)，但是當(dāng)周的總里程數(shù)，不應(yīng)該超過了當(dāng)周長跑訓(xùn)練距離的三倍。

跑太多將會帶來過度訓(xùn)練，其中包括了疲勞，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的樂趣。如果你出現(xiàn)了這些征侯，你該休息幾天，再進(jìn)行跑步的訓(xùn)練。

8:退步能讓您更進(jìn)一步

建立休息日并不能完全保護(hù)你的肌肉不受傷，許多成功的馬拉松訓(xùn)練日志排入了休息周。不過，這并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的長跑訓(xùn)練減去二分之一。或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。

在每個訓(xùn)練日程的第三周，把你長跑訓(xùn)練的距離減為三分之二。如果你的訓(xùn)練日程有一個十二公里的長跑，把它縮短到八公里。接著在下一周，持續(xù)您的訓(xùn)練日程。進(jìn)行下一階段十四公里的長跑練習(xí)。

在高密度的馬拉松訓(xùn)練中，甚至是有經(jīng)驗(yàn)的跑者，都會每隔幾周把訓(xùn)練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在休息周中，你可以釋放你的身心、儲存您的能量，幫助你進(jìn)行到下一階段的練習(xí)。

9:參加一些實(shí)際的比賽吸收經(jīng)驗(yàn)

對于初學(xué)者來說，在準(zhǔn)備馬拉松比賽前，參加一些路跑比賽，是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經(jīng)驗(yàn)，如何熱身，如何調(diào)整配速，如何補(bǔ)充水份，在比賽前后如何進(jìn)食，什么時候吃什么東西，你的鞋子會不會讓你的雙腳起水泡等等。當(dāng)然你最大的希望是在最重要的馬拉松比賽中，發(fā)生最少的錯誤。

就像許多教練說的，馬拉松里程建立的前兩周到三周，不要把自己搞的太累，否則你就是在對自己的身體開玩笑。在訓(xùn)練日程剛開始的時候，你應(yīng)該多嘗試各種跑法，五公里，十五公里，或是半程馬拉松。如果當(dāng)周你要參加路跑比賽的話，把你的訓(xùn)練里程減少到一半，以及把你當(dāng)周的長跑訓(xùn)練去掉。

10:保持巔峰表現(xiàn)的重點(diǎn)是恢復(fù)體力和充電的時間

太多的跑者需要對馬拉松進(jìn)行正確的訓(xùn)練。但是在艱苦的訓(xùn)練之后，你需要讓你的身體完全恢復(fù)。專家建議：在比賽前的前兩周，包括所有跑步訓(xùn)練的里程縮短到百分之五十，而且在比賽的前兩天到三天，更只要作一些非常輕松的跑步練習(xí)。在這些休息的日子之中，你身體中受損傷的肌肉獲得最大的恢復(fù)，而且更可以提升你的最大有氧存量。

雖然跑步訓(xùn)練的里程減到最低，但是在此巔峰時期，你可以訓(xùn)練馬拉松比賽當(dāng)日的步伐配速，但是用較短的距離來訓(xùn)練。另一個方法就是，把輕松訓(xùn)練的日子完全轉(zhuǎn)換為休息日。

在馬拉松比賽之前，你可能需要進(jìn)行一些慢跑來紓解你的緊張，但是記住輕松的跑一些距離即可。這樣可以使你在比賽當(dāng)天神清氣爽的在起跑線之前等待出發(fā)。

11:保持跑馬拉松的原動力

馬拉松原動力來自于內(nèi)心。許多人常常低估了馬拉松，馬拉松需要勇氣、耐力、專注和積極性。如果馬拉松是容易的事，每個人都可以去做，但實(shí)際上不是如此。你必須對你的訓(xùn)練許下承諾。如果你沒有專注于成功，你就不會成功。如果你沒有準(zhǔn)備，你也永遠(yuǎn)不會成功。如果你要成功完成一趟馬拉松，你就必須要準(zhǔn)備付出代價。說出你對馬拉松的真正感覺、以及你要為它付出什么代價。這樣一來，經(jīng)過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，你會發(fā)現(xiàn)，從馬拉松獲得的快樂遠(yuǎn)大于痛苦。