早上應(yīng)該吃什么才營(yíng)養(yǎng)？
科學(xué)早餐
什么樣的早餐才比較科學(xué)呢？英國(guó)《給快樂(lè)孩子的健康食品》一書(shū)的作者，也是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的蘇珊娜建議，早餐應(yīng)吃些水果和蔬菜，使人體在一天的開(kāi)始就能攝入纖維素。一杯果汁相當(dāng)于一份水果，并含有足夠的糖分，可以補(bǔ)充體力。此外，水果和蔬菜還是人體抗氧化劑的主要來(lái)源，如維生素A、維生素C和維生素E，可以預(yù)防很多疾病。
如果要吃谷物食品，最好選擇那些沒(méi)有精加工，并且摻有一些堅(jiān)果、干果等的種類(lèi)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長(zhǎng)能量的補(bǔ)充時(shí)間。
此外，很多人都因?yàn)樵绯科鸫埠笾幌氤郧宓氖澄锒雎粤说鞍踪|(zhì)的攝取。但研究顯示，含有蛋白質(zhì)的早餐能在數(shù)小時(shí)內(nèi)持續(xù)地釋放能量。因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們建議，最好在早上多吃點(diǎn)含蛋白質(zhì)的食物，比如肉類(lèi)。在英國(guó)，最傳統(tǒng)的煎肉或煎蛋，都是比較理想的早餐形式。
蘇珊娜認(rèn)為，理想的早餐可以有以下4種搭配方法：1.一份水果（一個(gè)香蕉、蘋(píng)果或橙子，兩個(gè)李子或獼猴桃），原味酸奶和一個(gè)全麥面包。2.全麥面包加咸肉及一個(gè)西紅柿。3.一只煮雞蛋，全麥面包加一只香蕉。4.燕麥粥加酸奶、堅(jiān)果及幾片水果。此外，適量喝茶沒(méi)問(wèn)題，但最好喝綠茶，同時(shí)補(bǔ)充足量的水或稀釋的鮮果汁。
英國(guó)營(yíng)養(yǎng)基金會(huì)的專(zhuān)家也認(rèn)為，含有蛋白質(zhì)和復(fù)合性碳水化合物的早餐是最好的組合。因此，肉類(lèi)、牛奶，再加上燕麥片，就是一頓營(yíng)養(yǎng)豐富、能夠保證你在一天中精力充沛的合理早餐。(駐英國(guó)特約記者 孫旋)
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早餐吃冷的抵抗力下降
吃早餐時(shí)，很多人為了節(jié)約時(shí)間，往往來(lái)不及將食物加熱。常吃冷的早餐會(huì)對(duì)身體造成一定的危害。
這是因?yàn)?，人體永遠(yuǎn)喜歡溫暖的環(huán)境。身體溫暖，微循環(huán)才會(huì)正常，氧氣、營(yíng)養(yǎng)及廢物等的運(yùn)送才會(huì)順暢。清晨，肌肉、神經(jīng)及血管都還呈收縮狀態(tài)，如果這時(shí)再
吃冰冷的食物，必定使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮、血流不順。它的危害可能短時(shí)間內(nèi)還看不出來(lái)，但時(shí)間一長(zhǎng)，胃腸的消化吸收功能就會(huì)受到影響。冷的早餐還會(huì)影響身體對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)的吸收，導(dǎo)致脹氣、便稀、皮膚越來(lái)越差、時(shí)常感冒等癥狀，讓人的抵抗力下降。
所以，清晨起來(lái)最好先吃點(diǎn)熱的稀食。正如古人所說(shuō)，“晨起吃粥，推陳致新，利膈養(yǎng)胃，生津液，令人一日清爽?！钡绮鸵惨⒁飧上〗Y(jié)合，不僅有助于被咀嚼食物的稀釋和攪拌、防止干硬食物刺激消化道黏膜，而且易于消化、吸收。
科學(xué)早餐五項(xiàng)注意
●時(shí)間要最佳醫(yī)學(xué)研究證明，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時(shí)左右為好。如果早餐較早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
●早餐前應(yīng)先喝水人經(jīng)過(guò)一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來(lái)不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500—800毫升涼開(kāi)水，既可補(bǔ)充生理缺水之需，又對(duì)人體器官起到洗滌作用，從而改善器官功能，防止疾病的發(fā)生。
●熱量供給要適當(dāng)早餐食譜中的各種營(yíng)養(yǎng)素的量，一般應(yīng)占全天的供給量的30％左右。其中對(duì)在中、晚餐中可能供給不足的營(yíng)養(yǎng)，如能量、維生素B1等，早餐應(yīng)適量增加。且做到粗細(xì)搭配，葷素搭配，使食物蛋白質(zhì)中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。
●烹調(diào)制作要講究既要考慮個(gè)性生理特點(diǎn)，又要考慮各人的食欲興趣和口味愛(ài)好，最好是熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱豆?jié){，切忌喝冰咖啡、冰紅茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。
●酸堿食物不可偏廢不少人早餐習(xí)慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。也有人吃些蛋類(lèi)、肉類(lèi)、奶類(lèi)。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易導(dǎo)致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡失調(diào)，?？沙霈F(xiàn)缺鈣癥。因此，若能吃點(diǎn)含堿性物質(zhì)的蔬菜、水果，就能達(dá)到膳食酸堿平衡及營(yíng)養(yǎng)素的平衡。
營(yíng)養(yǎng)早餐的速配方案
方案一：兩個(gè)小饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盤(pán)里，鮮橙切開(kāi)，搭配250毫升豆?jié){一起食用。
方案二：全麥面包兩至三片；一個(gè)雞蛋煮熟；再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽；配一根香腸；飲用200毫升酸奶。
方案三：一個(gè)漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪；一個(gè)獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營(yíng)養(yǎng)麥片飲用。
方案四：兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個(gè)番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。
方案五：兩個(gè)小豆沙包加熱，一個(gè)雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆?jié){、蘋(píng)果搭配一起食用。豆?jié){飲用量為250毫升。
希望對(duì)你有幫助
