關(guān)于馬拉松節(jié)目(初次參加半程馬拉松比賽需要注意什么)

1.初次參加半程馬拉松比賽需要注意什么

1、馬拉松賽前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)，比賽前必須刺激運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮灶，使身體各系統(tǒng)、器官（肌肉、血液系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)）之間建立一定的協(xié)調(diào)性，而這一切必須通過(guò)循序漸進(jìn)的準(zhǔn)備活動(dòng)才能達(dá)到。

通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，使人體體溫升高，肌肉的協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性會(huì)得到提高，而肌肉的粘滯性則會(huì)降低。因此，只有做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，才能適應(yīng)比賽的需要，更好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷和意外的發(fā)生。

2、預(yù)防和處理跑步中可能的小腿抽筋

比賽中有時(shí)會(huì)出現(xiàn)小腿肚抽筋或小腿肌肉長(zhǎng)時(shí)間不由自主的收縮現(xiàn)象。原因是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，比賽時(shí)肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)突然進(jìn)入比較劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，小腿肌肉不能馬上適應(yīng)，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許多鹽份而引起小腿抽筋。

因此，賽前準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做得充分，要達(dá)到身體發(fā)熱的效果，天氣冷時(shí)要適當(dāng)延長(zhǎng)準(zhǔn)備時(shí)間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現(xiàn)小腿抽筋應(yīng)該馬上減慢速度逐漸停下來(lái)，然后進(jìn)行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應(yīng)到救護(hù)站處理。

3、積極消除比賽前可能的緊張情緒

有些人參加馬拉松比賽難免會(huì)產(chǎn)生一些不必要的緊張，主要表現(xiàn)為臨近比賽情緒緊張、提早興奮、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿頻等。由于過(guò)度興奮、情緒緊張加上休息不好等原因，造成神經(jīng)能量和體力消耗過(guò)大，到比賽時(shí)就容易疲勞，從而影響比賽的發(fā)揮和成績(jī)。

消除賽前的緊張情緒一般可采用轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)的方法，可以在賽前進(jìn)行一些其他有益身心健康的比較平靜、舒緩的活動(dòng)，如看書(shū)、下棋、垂釣和散步等，也可采用按摩等方法，消除賽前緊張狀態(tài)。

擴(kuò)展資料：

賽前

1、多食用碳水化合物，如面條、面包、米飯、饅頭等主食，以保證身體的糖原儲(chǔ)備充足。

2、多吃蔬菜、水果，搭配適量的蛋白質(zhì)，幫助身體補(bǔ)充維生素和蛋白質(zhì)。

3、評(píng)估自身能力采用十公里預(yù)測(cè)法：賽前十公里的最好成績(jī)，乘以4.5或4.6、4.7，由此預(yù)測(cè)馬拉松成績(jī)。

4、根據(jù)自己的賽前訓(xùn)練水平制定成績(jī)目標(biāo)，圍繞目標(biāo)合理分配體力，盡量保持均勻配速。

5、準(zhǔn)備活動(dòng)賽前訓(xùn)練認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，針對(duì)容易受傷的部位，活動(dòng)時(shí)間相應(yīng)拉長(zhǎng)，加強(qiáng)自我保護(hù)。

比賽當(dāng)日

1、臨賽前兩個(gè)小時(shí)用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得過(guò)飽。

2、臨賽前30-50分鐘開(kāi)始做準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體進(jìn)入臨賽狀態(tài)。

3、至少提前1小時(shí)到達(dá)比賽區(qū)域，繼續(xù)進(jìn)行輕微活動(dòng)，保持身體的熱度。

4、起跑應(yīng)注意保持冷靜，避免被碰撞擠倒。

5、途中應(yīng)按照自己的節(jié)奏和計(jì)劃，控制速度。

6、飲水量要依氣候情況而定，天熱飲水多些，15公里以后根據(jù)自身情況，使用組委會(huì)提供的食品供給。如帶有鹽丸、能量棒或能量膠，可在比賽中分次食用，及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中所需的多元糖電解質(zhì)。

7、沖刺。快到終點(diǎn)時(shí)，應(yīng)避免提前沖刺。根據(jù)自身狀況勻速通過(guò)終點(diǎn)，可降低因過(guò)度疲勞而發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的可能性。

參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)-預(yù)警！并非每個(gè)人都適合馬拉松

鳳凰網(wǎng)-馬拉松跑者必讀：賽前準(zhǔn)備清單

2.馬拉松策劃承辦

可以找盛聚傳媒一站式搞定，一個(gè)城市舉辦馬拉松賽，有三個(gè)前提條件，一是政府等公共部門(mén)的支持；二是有適合比賽的路線；三是企業(yè)的支持。在中國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)發(fā)展過(guò)程中，政府等公共部門(mén)、大眾傳媒以及國(guó)內(nèi)外一些有實(shí)力的企業(yè)都給予了強(qiáng)有力的支持；電視臺(tái)等媒體以及體育營(yíng)銷(xiāo)機(jī)構(gòu)在中國(guó)馬拉松賽的推廣和籌資方面充分利用了自身的資源優(yōu)勢(shì)，作用不可忽視。然而盛聚傳媒在每一次的活動(dòng)中給予了很大展現(xiàn)，使整個(gè)賽事順暢，得當(dāng)。

科學(xué)家從不同角度證明，保持身體健康最好的方式就是有氧運(yùn)動(dòng)，而長(zhǎng)跑是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，馬拉松正迎合了人們追尋健康的需求。馬拉松作為競(jìng)技體育和群眾體育的結(jié)合體，健康的參加馬拉松，以馬拉松促進(jìn)健康成為人們?nèi)找骊P(guān)注的話題。

3.馬拉松訓(xùn)練方案

首先，我們來(lái)談長(zhǎng)跑。無(wú)論是在身體上還是在精神上，它都是你準(zhǔn)備馬拉松比賽的要點(diǎn)。隨著比賽臨近，你應(yīng)努力增加跑的距離，而最長(zhǎng)距離最好安排在賽前3-6周中，對(duì)于新手，跑的最長(zhǎng)距離為25-30公里，而有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員則可以跑到50公里，有的日本運(yùn)動(dòng)員甚至跑6個(gè)小時(shí)（當(dāng)然，馬拉松愛(ài)好者不必如此訓(xùn)練）！總之，科學(xué)正規(guī)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，全年都有長(zhǎng)跑。

其次，讓我們談一下速度訓(xùn)練。你需要做一些比比賽時(shí)的速度更快的訓(xùn)練，這可以使你在比賽時(shí)感覺(jué)輕松。一些有經(jīng)驗(yàn)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練速度的方法，主要包括在公路、草地或田徑場(chǎng)上的重復(fù)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練。對(duì)于那些只是以跑完比賽為目標(biāo)或是首次參賽的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這些也很重要，否則很容易受傷。

再次，我們談?wù)勑菹⑷铡Ｔ俳o身體施加一個(gè)負(fù)荷后，身體要恢復(fù)，然后才可以適應(yīng)你再次施加的負(fù)荷。沒(méi)有負(fù)荷或沒(méi)有恢復(fù)就意味著沒(méi)有適應(yīng)，因此也就沒(méi)有提高。即使是最好的運(yùn)動(dòng)員也要安排休息，這對(duì)身體重新獲取能量是很重要的，也讓大腦從每天的訓(xùn)練中解脫出來(lái)，休息一下。在調(diào)整期，即臨近比賽時(shí)，這是十分重要的，如果你不停地增加訓(xùn)練量，將會(huì)使你拖著疲憊的身體站在起跑線上。

另外，如何才能達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)呢？有時(shí)，僅僅根據(jù)你能承受的訓(xùn)練負(fù)荷判斷你能在何時(shí)達(dá)到巔峰狀態(tài)，是很困難的。你可能感覺(jué)疲勞，但仍能完成訓(xùn)練，如果這發(fā)生在臨近比賽時(shí)，你應(yīng)該開(kāi)始放松；如果這出現(xiàn)在離比賽較遠(yuǎn)時(shí)，你應(yīng)該考慮一下是否應(yīng)該抽出一小段時(shí)間休息。你的最佳競(jìng)技狀態(tài)一旦形成，將能承受大強(qiáng)度負(fù)荷——大概在最大強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束2周后。危險(xiǎn)的是，沒(méi)有在比賽時(shí)出現(xiàn)最佳競(jìng)技狀態(tài)，這會(huì)使你在比賽時(shí)感到疲勞。所以這一點(diǎn)在安排訓(xùn)練時(shí)，也要十分注意。

安排訓(xùn)練計(jì)劃的要點(diǎn)

1、估計(jì)你的起始狀態(tài)，然后相應(yīng)調(diào)整目標(biāo)

2、循序漸進(jìn)

3、最大強(qiáng)度訓(xùn)練出現(xiàn)在整個(gè)計(jì)劃的中后期

4、注意休息

4.馬拉松比賽之前要做什么準(zhǔn)備活動(dòng)

如果想在比賽中取得好成績(jī)，賽前有計(jì)劃的適度訓(xùn)練是非常重要的。還有前期準(zhǔn)備更是不能忽視的一項(xiàng)。前期準(zhǔn)備

1.腳：愛(ài)護(hù)好你的腳對(duì)參加馬拉松賽跑是至關(guān)重要的。訓(xùn)練及參賽前要把腳趾甲剪短、剪平；把老繭銼掉；足浴放松；用放松劑按摩腳。如果腳上長(zhǎng)了雞眼或長(zhǎng)到肉里的腳趾甲，應(yīng)該去看足病醫(yī)生。

2.膿泡：為了避免腳長(zhǎng)膿泡，必須用"雙層皮毛"保護(hù)敏感區(qū)，用藥膏擦腳，使腳潤(rùn)滑。

3.訓(xùn)練鞋：選手在訓(xùn)練時(shí)所穿的鞋應(yīng)該與在馬拉松賽當(dāng)天所穿的鞋一樣。在購(gòu)買(mǎi)時(shí)，一定要考慮幾個(gè)因素：重量輕、透氣好、較軟及較厚的鞋底、減震性和彈性強(qiáng)。同時(shí)鞋號(hào)最好比平常穿的鞋要大一點(diǎn)，以便腳在運(yùn)動(dòng)中發(fā)脹有空間伸展。

4.短襪：就鞋而言，挑選短襪也是很重要的。建議選擇專(zhuān)門(mén)為跑步一定要選擇吸汗、無(wú)縫短襪，它是由能保持清潔、干燥以及保暖和防止腳起泡的纖維所制成的。

5.衣服：選擇寬松、透氣和吸汗的運(yùn)動(dòng)裝。

6.帽子：在訓(xùn)練或者比賽中，可以避免太陽(yáng)的直射

5.在體育活動(dòng)中,馬拉松運(yùn)動(dòng)員為什么要分時(shí)分段的制定目標(biāo)

給你講個(gè)故事吧

1984年，東京國(guó)際馬拉松比賽中，爆出了一個(gè)大冷門(mén)，一向名不見(jiàn)經(jīng)傳的日本選手出人意料地奪得了世界冠軍。許多記者蜂擁而至，他們圍著這位選手問(wèn)得最多的是，你憑的什么脫穎而出，一舉奪冠的。這位日本馬拉松選手淡淡一笑，說(shuō)了這么一句話：“憑智慧戰(zhàn)勝對(duì)手?！?/p>

當(dāng)時(shí)許多人都不明白這句話的道理，甚至還有人認(rèn)為，這位矮個(gè)子的日本選手只不過(guò)是在故弄玄虛。因?yàn)榇蠹叶贾?，馬拉松比賽是體力和耐力的較量，速度與爆發(fā)力都還在其次，說(shuō)用智慧取勝確實(shí)有點(diǎn)牽強(qiáng)附會(huì)。

十年后，這個(gè)謎底終于被解開(kāi)了。這位日本馬拉松選手在他的自傳中是這樣寫(xiě)的：每次比賽前，我都要乘車(chē)把比賽路線仔細(xì)地看一遍，并把沿途所看到的一些醒目的標(biāo)志，在本子上記下來(lái)，比如說(shuō)第一個(gè)標(biāo)志是大樹(shù)，第二個(gè)標(biāo)志是銀行，第三個(gè)標(biāo)志是高高的鐵塔……一直畫(huà)到比賽的終點(diǎn)。在比賽的過(guò)程中，我的心里就牢牢地記住這些標(biāo)志，把標(biāo)志當(dāng)成一個(gè)個(gè)目標(biāo)，邊跑邊記，當(dāng)我跑到第一個(gè)目標(biāo)時(shí)，又以百米的速度沖向下一個(gè)目標(biāo)，依次類(lèi)推，四十公里的路程，就這樣分解成了十幾個(gè)小目標(biāo)而輕松地跑完了。而在以前，我不懂這個(gè)道理，一進(jìn)入比賽，我的眼睛就一直盯著終點(diǎn)，結(jié)果越跑越累，才跑了十幾公里時(shí)，我就被前面這段遙遠(yuǎn)的路程給嚇倒了。

6.馬拉松比賽前后需要做哪些準(zhǔn)備

馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很耗費(fèi)體力，所以在比賽前后需要充分做足準(zhǔn)備。

賽前 多吃果蔬 保證睡眠 賽前多食用水果、蔬菜，多吸收維生素，尤其是維生素C、維生素E，這兩種維生素能夠抗氧化，有利于運(yùn)動(dòng)員完成比賽。多吃單糖類(lèi)食品，多糖類(lèi)食物易轉(zhuǎn)化成脂肪。

讓身體保持較高血糖，不易產(chǎn)生饑餓感。不食用排泄物多如粗纖維食物，不吃垃圾食品如油炸食品，這些食物沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，不易消化，排泄物較多。

米飯等食物也不要吃太多，做到“輕裝上陣”。 賽前要排空大小便。

這些代謝廢物在直腸和膀胱內(nèi)積存，增加身體重量和負(fù)擔(dān)。膀胱壁很薄，充滿尿液后，運(yùn)動(dòng)中意外碰撞容易破裂。

賽前準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做充分。馬拉松運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng)，賽前必須刺激運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮灶，使體溫升高，提高肌肉協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性，降低肌肉粘滯性。

否則容易疲勞，肌肉容易僵硬、酸痛，呼吸急促。同時(shí)一定要消除緊張情緒，保證充足睡眠，避免體力能量消耗。

賽中 及時(shí)補(bǔ)充 生理鹽水 比賽時(shí)喝生理鹽水，最好要含有少量鹽分、糖分，及時(shí)補(bǔ)充大量流失的鹽分和各種微量元素，保持充沛體力。飲用白開(kāi)水，將造成大量喪失的鹽分、微量元素?zé)o法及時(shí)補(bǔ)充，嚴(yán)重時(shí)將導(dǎo)致虛脫。

生理鹽水各大醫(yī)院都有，可根據(jù)包裝說(shuō)明按比例調(diào)配，比例一般是1:15。 賽后 小步慢跑 逐步放松 從運(yùn)動(dòng)到停止要進(jìn)行緩沖和整理，比賽結(jié)束后應(yīng)變?yōu)樾〔铰?，逐步停止，不要突然停止，然后全身放松活?dòng)。

上肢放松活動(dòng)：站立，上身前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。下肢放松運(yùn)動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。

團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。全身休整運(yùn)動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運(yùn)用氣息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。

如此反復(fù)幾次，同時(shí)上身慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏。