在家里練腹肌的方法(有什么辦法可以在家里就可以練腹肌的)
1.有什么辦法可以在家里就可以練腹肌的
如何練出漂亮的腹??！仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。
但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個(gè)胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。
堅(jiān)持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，沖刺跑。這種練法超級(jí)累。
沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。但是凡是堅(jiān)持下來的。
腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。
我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。堅(jiān)持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時(shí)候，你不得不把腰挺起來做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來緩解腹肌的痙攣。
堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。
傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。
小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。
抬腿。別抬成90度。
抬成超過45度就可以。反復(fù)做。
小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。
做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。
停在起身動(dòng)作的一半。2，身體完全離開地面。
手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動(dòng)作的一半。4，身體完全倒下。
準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。以上這4個(gè)步驟為一次。
8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級(jí)狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。
再換方向重復(fù)一次，連做8次。二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。
這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
如何快速練出性感腹肌運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。
在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。
5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心準(zhǔn)備好了嗎？每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。
A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。
重復(fù)次數(shù)15-20下。2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長(zhǎng)棍上。
運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。
4.復(fù)合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝。
2.家里鍛煉腹肌的最好方法是什么
樓主你好； 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。
再換方向重復(fù)一次，連做8次。 二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。
這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
誰怕誰啊專用，復(fù)制必究。
3.在家里練胸肌和腹肌的最好最快方法
lz 你提了兩個(gè)同樣的問題 一個(gè)視頻 專門練習(xí)腹肌每天8分鐘2.胸肌嘛 有三種1、俯臥撐 ，俯臥撐的主要功效是 加強(qiáng)手臂三角肌力量 和鍛煉出胸肌的第一方法：（無儀器方法）你可以每天做150個(gè) 分5次做 第一次做 建議不要太多大概20個(gè)一次 3次 那樣會(huì)肌肉拉傷的 每天加上去注：姿勢(shì)一定要對(duì) （你可以去網(wǎng)上查下方法） 2、拉力器，拉力器的功效和俯臥撐一樣 加強(qiáng)三頭肌力量 和鍛煉胸肌的方法：（借助儀器） 你可以去買個(gè)拉力器來 中間有5根彈簧 一開始可以去掉2根 然后隨著力量的加強(qiáng)加上去每天按你的極限做 做不動(dòng)了 不要死撐 注意不要導(dǎo)致肌肉拉傷 3、啞鈴、最常見的家庭鍛煉儀器，啞鈴可以有效的鍛煉出身體各個(gè)部位的鍛煉 你可以去網(wǎng)上查下視頻 有專門一節(jié)鍛煉胸肌的 睡姿方法 不錯(cuò) 我常用那種方法我雖然不專業(yè) 但說的都是最實(shí)際的方法 謝謝采納~~~~。
4.如何在家快速練出腹肌
男人需要發(fā)達(dá)漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛煉不是一日之功，需要長(zhǎng)期鍛煉和堅(jiān)持，一般三個(gè)域左右會(huì)有明顯的成效。
1.首先是仰臥起坐的練習(xí)，這個(gè)我們都會(huì)，開始時(shí)候，每天早上做上兩組，初學(xué)者每組15個(gè)，體質(zhì)較好著，每組20個(gè)，如果半年后還在堅(jiān)持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
2.仰臥起坐練習(xí)完后，再做兩組卷腹的練習(xí)。如圖，動(dòng)作要領(lǐng)：卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對(duì)仰臥起坐的補(bǔ)充，進(jìn)一步加強(qiáng)腹部主要肌肉群的練習(xí)，也是兩組，每組15個(gè)到20個(gè)。
3.在健身房還可以做抬腿的練習(xí)。動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反復(fù)。
這是進(jìn)一步腹部力量的練習(xí)。因?yàn)樘染毩?xí)腹部運(yùn)動(dòng)量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛煉。
4.舉腿練習(xí)是抬腿補(bǔ)充。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛煉腹部。
對(duì)腹部上半部分的肌肉是很好的補(bǔ)充練習(xí)5.卷腹練習(xí)的另外一種就是身體躺平。動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和雙腳舉起和身體成90度。
卷腹用上手試著去夠你的雙腳。6.兩頭起練習(xí)也能很好的鍛煉腹部。
動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。擴(kuò)展資料：腹肌腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。
當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。
軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。擴(kuò)展鏈接：腹肌-百度百科。
5.求一套在家里鍛煉腹肌的方法
哥們，首先腹肌的訓(xùn)練是靠嚴(yán)格的飲食和刻苦的訓(xùn)練共同打造的，有人認(rèn)為只做仰臥起坐就能練出腹肌，那是不可能的，因?yàn)槟汶m然擁有了腹肌，但是還是包裹在脂肪中，從外面一點(diǎn)也看不出來，更談不上清晰的腹肌了，脂肪是由于你攝入了過多的熱量而導(dǎo)致的 所以根據(jù)我平常的訓(xùn)練，我還是建議你先從飲食著手，從根本上把攝入的熱量降下來，這樣對(duì)于你的腹肌訓(xùn)練具有事半功倍的效果 具體，我建議你平常的飲食采取少食多餐，一定要注意多喝水，促進(jìn)你的代謝水平 在水果方面，一定要注意少吃那些碳水化合物高的水果，比如蘋果，西瓜，菠蘿，草莓 適合你吃的有西紅柿，黃瓜，橙子，這些水果里面有豐富的維生素C，對(duì)于分解脂肪也有一定的好處。
另外一點(diǎn)就是訓(xùn)練方面，記住，練腹肌絕不是一個(gè)動(dòng)作就能完成的，需要三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都做到力竭才可以具體安排如下：仰臥起坐5組，每組力竭 懸垂舉腿4組，每組遞減次數(shù)12-10-8-6 仰臥舉腿5組，每組力竭 這三個(gè)動(dòng)作你認(rèn)真完成，保持動(dòng)作姿勢(shì)的穩(wěn)定與標(biāo)準(zhǔn)，清晰的腹肌指日可待了 希望你8塊完美的腹肌。
6.有沒有在家里練腹肌的辦法
鍛煉腹肌最有效的動(dòng)作 在健身運(yùn)動(dòng)中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作。
盡管如此，仍有許多健身愛好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。比如動(dòng)作的姿勢(shì)、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。
當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。
軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。 下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
空中登車： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。
將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝（圖1），保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。
再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。 健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳并起來做。 舉腿卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關(guān)節(jié)微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。
雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
通過肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。
研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。
請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
7.在家練習(xí)腹肌見效最快的方式
你好，我給你說一些方法吧，首先，光做仰臥起坐是沒有效果的，在這里說也不是很清楚，我給你一個(gè)視頻吧，里面有8種練習(xí)腹肌的方法： 看完這個(gè)視頻后，我要告訴你比較好的，就是第二種和第四種混合著做，一般來說每組2種方法穿插各做30個(gè)以上為佳（20個(gè)為底，每天加1~2個(gè)），每次兩種方法穿插各做3~5組最好，一周不得少于3次練習(xí)（我是按一般人恢復(fù)的速度來說的，如果你第一天做完，第二天沒什么感覺的話，就說明你昨晚的數(shù)量還不過關(guān)） 我一般是在晚上練，你也可以在早上9~10點(diǎn)，但是那樣比較會(huì)影響你剩下一天的工作。
多睡一點(diǎn)，多吃一點(diǎn)，多練一點(diǎn)！這就OK了！ 如果還有不懂得話可以繼續(xù)追問。
