腹部運(yùn)動(dòng)的方法不包括哪些內(nèi)容(有什么鍛煉腹部肌肉的方式麼)

1.有什么鍛煉腹部肌肉的方式麼

鍛煉腹部肌肉的方式：

1. 卷腹，顧名思義就是把身體卷起來(lái)，類似于仰臥起坐。主要鍛煉腹直肌。卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做

2. 在平板上做卷腹，可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來(lái)比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。

3. 在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時(shí)向中間卷起，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難，但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。

4. 在斜下板上做卷腹，這樣子強(qiáng)度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。

5. 卷腹一般是30個(gè)一組，做10組左右。

6. 但是主要還是要看大家的時(shí)間充不充足了，只要保證每天能練個(gè)5組左右，相信一定會(huì)有效果的。

2.鍛煉腹肌的簡(jiǎn)單方法有哪些

鍛煉腹肌的方法本身很簡(jiǎn)單，但是如何才能做到適合自己，并且堅(jiān)持下去才是比較難的，比較科學(xué)的練習(xí)腹肌的方法應(yīng)該包括：

①準(zhǔn)備活動(dòng)約10分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短以身體發(fā)熱和接近運(yùn)動(dòng)心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。

②有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動(dòng)。

③腹肌力量練習(xí)，盡可能地采取多種方法。

④其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對(duì)腹肌力量發(fā)展都有利。

⑤整理活動(dòng)5~10分鐘、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 腹肌練習(xí)時(shí)，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。

3.促進(jìn)腹部健康的鍛煉方法有哪些呢

促進(jìn)腹部健康的鍛煉方法如下： （1）身體坐直，緩慢吸一口氣，氣沉丹田。

想象將吸進(jìn)去的氣沉到肚子 里，讓肚子慢慢鼓脹起來(lái)變硬，保持一會(huì)兒，再用嘴吐氣，放松身體。 這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是包括腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和腰側(cè)的 這些肌群在內(nèi)的腹部肌肉都要用力，才能很好地完成這個(gè)動(dòng)作，所以是對(duì) 整個(gè)腹部肌肉的有效鍛煉。

這個(gè)動(dòng)作在生活中可以隨時(shí)隨地做，比如看電 視、行走的時(shí)候。所以建議大家把生活中的點(diǎn)滴時(shí)間都加以利用起來(lái)，多 做做這個(gè)練習(xí)。

（2）身體坐直，上身稍稍靠近椅背，但要保持上身的挺直，腹部用力， 抬起兩腿，可伸直抬起也可以把腿彎曲抬起。如果彎曲的話最好讓膝關(guān)節(jié) 向身體靠近。

保持一會(huì)兒后放下雙腿，再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。 最好每天堅(jiān)持做這個(gè)練習(xí)30?40次，對(duì)腹肌的鍛煉價(jià)值會(huì)非常高。

（3）身體平躺，收緊腹部，將一條腿慢慢伸直抬起來(lái)，使兩腿成90°。 然后慢慢把腿放下，再抬起來(lái)，重復(fù)進(jìn)行。

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要保持均勻呼吸，最好堅(jiān)持一口氣做二三十個(gè)， 再換另一條腿。 這套動(dòng)作對(duì)腹肌也是一個(gè)很好的鍛煉。

（4）坐在辦公室的椅子上，或者坐在家里看電視的時(shí)候，用第一個(gè)練習(xí)的姿勢(shì)，然后雙手握住雙腿膝關(guān)節(jié)，用腹部力量堅(jiān)持。 （5）左腿抬起邁步，抬起的高度最好做到大腿與腹部的夾角小于90°，夾角越小越好。

也可以采取抬起的高度到大腿與地面平行、小腿彎曲的邁步法。 在邁步的同時(shí)注意抬腿用力時(shí)要收腹。

然后落地?fù)Q腳交替進(jìn)行。建議運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為每次高抬腿走200步。

（6）我們?cè)谶M(jìn)行單杠鍛煉的時(shí)候，可以抓住單杠，把兩條腿慢慢抬起來(lái)再慢慢放下，腿不一定要抬多高，只要把它抬起來(lái)就足夠了。做這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌的鍛煉非常好。

（7）站在原地，兩腳打開，兩只手撅一個(gè)東西，在做撅這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候再加一個(gè)動(dòng)作，身體前傾，讓腹部繃緊，然后放松。 這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉了腹肌，連胸腔的膈肌、肋骨間的肌肉，還有肺部都一并鍛煉到了。

通常這個(gè)動(dòng)作要求在所有運(yùn)動(dòng)做完之后來(lái)做，最好在下午3點(diǎn)至晚上9點(diǎn)之間的時(shí)間段做。 早晨最好不要做這個(gè)動(dòng)作，容易出現(xiàn)問(wèn)題。

（8）微蹲馬步，做持弓動(dòng)作。左手臂在體側(cè)外伸直，食指朝天，手掌向外，呈直弓狀，右手放在體前做拉弓弦動(dòng)作，弓從頭部拉開，頭隨手動(dòng)，看著出“箭”的方向。

整個(gè)動(dòng)作上身用力，使胸部、腹部、背部始終保持緊繃感。 左右手交替進(jìn)行。

這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)不僅僅是腹肌，還是對(duì)上肢力量、胸腔力量、胸部力量以及腹肌力量的一個(gè)綜合鍛煉。 （9）在晚上散步的時(shí)候，屏住一口氣，把腹部收緊形成硬塊，然后用手 慢慢地敲打鼓脹的肚子，用力要適中。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部的鍛煉，會(huì)有意想不到的效果。 比如身體突然摔倒、碰到異物，甚至遭遇打擊的時(shí)候，腹部的肌肉會(huì)用力而迅速收緊，能有效 地防止臟器受傷。

以上這些鍛煉的動(dòng)作都非常簡(jiǎn)單。生活中可以發(fā)現(xiàn)更多的鍛煉腹肌的 方法，只要記住一個(gè)原則，所有動(dòng)作只要讓腹肌用力就達(dá)到了鍛煉的目的。

同時(shí)，我們還可以在健身房做一些腹肌的專項(xiàng)鍛煉，比如正面的腹肌訓(xùn)練、側(cè)面的轉(zhuǎn)體訓(xùn)練、腹外斜肌的鍛煉等，對(duì)整個(gè)腹部肌群的鍛煉都很有價(jià)值。

4.不增加腹壓的運(yùn)動(dòng)有哪些

不增加腹壓的運(yùn)動(dòng)有：

1、慢走

慢走容易堅(jiān)持，老少皆宜，走路不像其他運(yùn)動(dòng)，很難堅(jiān)持，隨時(shí)隨地可做，尤其適合懶人運(yùn)動(dòng)。在戶外行走，空氣新鮮，風(fēng)景優(yōu)美，使人心曠神怡，減壓。安全度高，走步對(duì)機(jī)體關(guān)節(jié)的損傷小，能量需求量低，避免因運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致暈厥。

2、太極

打太極拳的時(shí)候人的思想是非常寧?kù)o的，心變的特別沉，所謂氣沉丹田。通過(guò)太極拳的一舉一動(dòng)，舒筋、活血、通絡(luò)，在舒暢筋骨的同時(shí)達(dá)到調(diào)理內(nèi)臟功能的作用，可以健脾、補(bǔ)腎、調(diào)肝，讓人更加的氣血調(diào)和、氣血流通、五臟通暢，功能得到明顯的改善。

擴(kuò)展資料：

增加腹壓的動(dòng)作：

1、仰臥起坐

仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的有效方法，加上其簡(jiǎn)單、不受場(chǎng)地環(huán)境影響的優(yōu)點(diǎn)，非常適合廣大市民。尤其是對(duì)于渴望消除腹部脂肪、避免腰痛的中年男女來(lái)說(shuō)，它是經(jīng)常被采用到的運(yùn)動(dòng)之一。

2、卷腹

平躺在地上，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地上。雙手交叉于胸前或置于耳旁，雙肩下沉，腹部閉合，下頜微閉，肩胛骨上部離地，腰部固定，肩胛骨下部平放在地上，肩胛骨上部呼氣，肩胛骨下部肩胛骨吸氣，一上一下為一次。

參考資料來(lái)源：百度百科-腹壓

5.腹部減肥的運(yùn)動(dòng)有哪些

腹部減肥可以仰臥起坐配合原地跳。

做一分鐘仰臥起坐然后原地跳3分鐘，如此持續(xù)20分鐘到30分鐘。對(duì)于初練者來(lái)說(shuō)，如果堅(jiān)持不了20分鐘可以適當(dāng)減輕原地跳的幅度。

按照這套鍛煉方法的減肥原理是長(zhǎng)時(shí)間提高代謝率減脂。 收腹運(yùn)動(dòng)： 一：“自行車”運(yùn)動(dòng) 躺在地上，雙手抱頭。

左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時(shí)右肩膀也跟著被抬起來(lái)。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。

如此交替進(jìn)行。 二：“船長(zhǎng)的座椅”運(yùn)動(dòng) 站在這種座椅中間，雙手握著扶手，背靠著“椅背”。

然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣。重點(diǎn)是要保持腰部用力，腳的位置也不要?jiǎng)?，使大腿受力?/p>

三：健身球上的屈曲運(yùn)動(dòng) 躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。

腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來(lái)，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部鍛煉十分有效。 四：交錯(cuò)腿的垂直運(yùn)動(dòng) 臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。

雙腿向上抬起，直至垂直于地面，頭部也跟著往上抬起。在最高點(diǎn)停頓并呼吸一次，再重復(fù)。

6.鍛煉腹部肌肉最有效的方法是什么

如何練出漂亮的腹??！ 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。

但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個(gè)胖子的話，我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。 然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。

堅(jiān)持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來(lái)，做慢跑3分鐘。 再躺下。

再起來(lái)，沖刺跑。 這種練法超級(jí)累。

沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的。 但是凡是堅(jiān)持下來(lái)的。

腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。

我的辦法是， 忘記那些健美書上所說(shuō)的練腹肌方法和組數(shù)。 堅(jiān)持每天都做。

每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢(shì)來(lái)緩解腹肌的痙攣。

堅(jiān)持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。 在說(shuō)仰臥起坐的新做法。

傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。 其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。

小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下來(lái)，雙手放身體兩側(cè)。

抬腿。 別抬成90度。

抬成超過(guò)45度就可以。 反復(fù)做。

小肚子就不見了。 再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。

做成分段的。 舉例說(shuō)明： 1，頭離地面，背離開地面。

停在起身動(dòng)作的一半。 2，身體完全離開地面。

手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。

停在動(dòng)作的一半。 4，身體完全倒下。

準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。 以上這4個(gè)步驟為一次。

8次為一組（多了你也做不出來(lái)。累著呢?。?/p>

效果超級(jí)狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。

從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。

再換方向重復(fù)一次，連做8次。 二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。

雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。

這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。

練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

如何快速練出性感腹肌 運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒(méi)有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。

這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。

在還沒(méi)有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。

如果單做阻力訓(xùn)練是沒(méi)有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過(guò)后盡量不要進(jìn)食。

5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來(lái)代替。 6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問(wèn)題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。 8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心 準(zhǔn)備好了嗎？ 每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。

A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

重復(fù)次數(shù)15-20下。 2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長(zhǎng)棍上。

運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問(wèn)題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風(fēng)險(xiǎn) 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來(lái)，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。

4.復(fù)合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風(fēng)險(xiǎn) 上半。