小肢體動作訓(xùn)練方法(簡單的鍛煉身體動作)

1.簡單的鍛煉身體動作有哪些

第一、遠(yuǎn)眺

登高遠(yuǎn)眺，可調(diào)節(jié)眼肌和晶狀體，減輕眼睛的疲勞，改善視力。具體方法是：每天早晨、傍晚或大腦疲勞時，在自家的陽臺或登上山峰，有規(guī)律地轉(zhuǎn)動眼球和平視遠(yuǎn)處的山峰、樓頂、塔尖等景物。長年堅持，必有好處。

簡單的鍛煉身體動作有哪些？

第二、張嘴

在學(xué)習(xí)、做家務(wù)或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動面部全部肌肉，進(jìn)行有節(jié)奏的運動，可以加速血液循環(huán)，延緩局部各組織器官的老化，使頭腦清醒、精神振奮。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴輕松地、有節(jié)奏地一張一合，每次張合持續(xù)50次，約1分鐘左右，每天早晚堅持各做一次。

簡單的鍛煉身體動作有哪些？

第三、轉(zhuǎn)頸

茶余飯后的休閑時間，經(jīng)常做做轉(zhuǎn)頸運動，既能收到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發(fā)生。具體方法是：坐在椅上，先抬頭，盡量后仰，再把下頦俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾10~15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻。

第四、握拳

每天進(jìn)行握拳鍛煉，能增強體內(nèi)臟器功能，使人的體力倍增，并保持旺盛的精力。方法如下：將雙手緊握成拳，全身同時稍稍用力，然后放開，重復(fù)進(jìn)行50~80次，每天早晚各做一次。平時感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法。

第五、按摩鼻子

鼻子是人體呼吸的一道門戶，它外與自然界相通，內(nèi)與很多重要器官相連。經(jīng)常按摩鼻子，有增強局部氣血流通、潤肺、防感冒之功效。具體方法是：用兩手大拇指的指背中間一節(jié)，相互擦熱后摩擦鼻尖24次，用兩手手指摩擦鼻旁各12次，用手指刮鼻梁，從上向下10次。上述3個動作可同時做。

第六、咽唾液

唾液與長壽有著密切的關(guān)系。中醫(yī)認(rèn)為，唾液充盈，常含而緩緩咽之，能潤五臟，養(yǎng)肌膚，使人長壽。具體方法是：先平心靜氣，輕輕吐氣3口，再將舌伸出齒外唇內(nèi)，上下左右攪動；當(dāng)津液滿口時，鼓漱5~10次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日練生津3~4次。

2.形體訓(xùn)練手臂練習(xí)的主要動作有哪些

地面素質(zhì)訓(xùn)練（壓腿、踢腿、下腰等等）、把上練習(xí)（把桿練習(xí)）、把下練習(xí)（也叫“脫把訓(xùn)練”或“地面練習(xí)”）等等。

地面素質(zhì)訓(xùn)練地面素質(zhì)訓(xùn)練包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰臥吸腿、側(cè)臥旁吸腿、俯臥后吸腿、腰部訓(xùn)練、仰臥前大踢腿等動作。這些動作可以打開肩部和胯部關(guān)節(jié)韌帶，加強腰的柔韌性，增強腿部和后背肌群的彈性和力量（解析：壓腿、踢腿、下腰主要是“開軟度”的項目，是學(xué)員軟度練習(xí)的必要手段。而“開軟度”，就是趁學(xué)員韌帶和腰部在發(fā)育前的柔軟期把韌帶和腰部的關(guān)節(jié)的發(fā)育走向按照藝術(shù)要求發(fā)展，從而達(dá)到舞者的要求。這就是為什么學(xué)習(xí)芭蕾舞要“從娃娃抓起”的道理。由于7—11歲的兒童自我約束能力比再小一點兒的孩子強，再加上生理條件處在青春期之前，因此，此階段學(xué)習(xí)芭蕾舞〈其實包括京劇、雜技、體操等等，各項肢體藝術(shù)的學(xué)習(xí)年齡由行業(yè)特點和學(xué)員自身條件而定〉比較適宜。壓腿，就是把兩個腿敞開，漸漸到達(dá)最大的幅度。軟度開得最好的演員兩個腿敞開時能基本呈“一”字型；踢腿，相信大家比較熟悉。它是兩腿靈活自如的關(guān)鍵要素之一。踢腿的標(biāo)準(zhǔn)是瞬間高度越高越好，而學(xué)員的“控腿”〈就是把腿抬到額前時定住不放下，時間越長越好〉也是為踢腿的“本領(lǐng)”打下堅實基礎(chǔ)。

把上練習(xí)（也叫“扶把訓(xùn)練”或“把桿練習(xí)”）是指訓(xùn)練的時候扶著固定的物體進(jìn)行的訓(xùn)練。包括擦地練習(xí)、蹲步練習(xí)及壓腿練習(xí)等等。把上練習(xí)是塑造姿態(tài)美的主要手段，對發(fā)展下肢及軀干的力量、柔韌、靈巧、協(xié)調(diào)，增強對身體重心的控制、提高平衡能力都非常有效，同時使起到身體的姿態(tài)規(guī)范化的作用。包括基本手位和基本站位及半蹲、全蹲（比如“雙手扶把蹲”、“單手扶把蹲”）及擦地（比如“雙手扶把擦地”、“單手扶把擦地）”及小踢腿（比如“雙手扶把小踢腿”、“單手扶把小踢腿”）和劃圈等動作。單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿、壓后腿也是相當(dāng)重要的訓(xùn)練動作。這些訓(xùn)練動作可以使脊柱、臀、腳踝、臂充滿活力，從而培養(yǎng)優(yōu)雅和高貴的氣質(zhì)。

把下練習(xí)（也叫“脫把練習(xí)”或“地面訓(xùn)練”）難度較大，動作分為手位與腳位的訓(xùn)練，如手臂波浪形的舞動、腳做劃圓等動作，還有步伐和足尖的訓(xùn)練。其中，步伐訓(xùn)練包括輕柔步訓(xùn)練、跳躍步訓(xùn)練、碎步訓(xùn)練等等。與前面的訓(xùn)練相比，增加的練習(xí)有跳躍練習(xí)。小跳還可以分為一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是隨后的訓(xùn)練，主要以原地跳為主，分為一位中跳、二位中跳、單起雙落方法和雙起單落方法。最后就是大跳了。以上訓(xùn)練，是將臂、腿、彈跳等舞姿造型組成的小組合，既能訓(xùn)練身體的基本能力，也調(diào)整了身體的基本姿態(tài)，并使其能夠靈活自如地運用到芭蕾中去。

3.鍛煉小腦的方法有哪些

鍛煉小腦的一些方法：

1、鍛煉小腦要多走平衡木，因為小腦是運動維持平衡器官。

2、倒走與向前走使用的肌群不同，可以彌補后者的不足，給不常活動的肌肉以刺激?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實，倒走可以鍛煉腰脊肌、股四頭肌和踝膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等，從而調(diào)整脊柱、肢體的運動功能，促進(jìn)血液循環(huán)。長期堅持倒走對腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)炎等有良好的輔助治療效果。更重要的是，由于倒走屬于不自然活動方式，可以鍛煉小腦對方向的判斷和對人體的協(xié)調(diào)功能。對于青少年來說，倒走時為了保持平衡，背部脊椎必須伸展，還有預(yù)防駝背的功效。

4.幼兒大動作訓(xùn)練的方法有哪些

訓(xùn)練立定跳遠(yuǎn)

與孩子相對站立，拉著孩子雙手，然后告訴孩子向前跳，熟練后可讓孩子獨自跳遠(yuǎn)，并練習(xí)從最后一級臺階跳下并獨立站穩(wěn)的動作。

訓(xùn)練跑與停

在跑步基礎(chǔ)上繼續(xù)練習(xí)能跑能停的平衡能力。

訓(xùn)練上高處夠取物品

將玩具放在高處，在父母監(jiān)護(hù)下，看寶寶是否學(xué)會先爬上椅子，再爬上桌子站在高處將玩具取下。讓寶寶學(xué)會四肢協(xié)調(diào)，身體靈巧。訓(xùn)練前，家長要先檢查桌子和椅子是否安放牢靠，并在旁監(jiān)護(hù)不讓寶寶摔下來。學(xué)會了上高處夠取物品之后，家長要注意，洗滌劑、化妝品、藥品等凡是有可能讓孩子夠取下來誤吞誤服的東西，都應(yīng)鎖入柜子內(nèi)，不能讓寶寶自己取用。當(dāng)寶寶能取到玩具時應(yīng)即時表揚：“瞧我們寶寶多捧！真能干！”

練習(xí)踢球

用凳子搭個球門，先示范將球踢進(jìn)球門，然后讓孩子試踢，踢進(jìn)去要給予鼓勵。

足尖走路

練習(xí)身體平衡，學(xué)會單足站穩(wěn)后開始學(xué)習(xí)。

方法：先學(xué)習(xí)提起一個足后跟，學(xué)習(xí)用一個腳尖走，一只腳學(xué)會后再提起另一只腳后跟，學(xué)習(xí)用兩個腳尖走路。

剛學(xué)走路的孩子，由于要保持身體平衡，走路時兩腳分開到與雙肩寬。學(xué)習(xí)用腳尖走路要求將身體的重心從整個腳底移至腳的前半部，腳后跟提起，練習(xí)時要求身體伸直，不能前傾。否則在走路時抬起一足，身體重心就會完全落在孩子另一腳底的前半部分。需要保持身體平衡的小腦、大腦和脊髓運動神經(jīng)有良好協(xié)調(diào)。促進(jìn)各神經(jīng)系統(tǒng)間的聯(lián)系和協(xié)調(diào)動作，為以后更復(fù)雜的體能訓(xùn)

練打基礎(chǔ)。

走平衡木

練習(xí)高空控制身體的平衡能力。

方法：在離地10~15厘米的平衡木上學(xué)習(xí)行走?？上确鰧殞氃谄胶饽旧蟻砘刈邘状?，使寶寶習(xí)慣高處行走，漸漸放手讓寶寶自己在平衡木上走。鼓勵寶寶展開雙臂以協(xié)助身體的平衡。

大動作的訓(xùn)練

讓幼兒自如的走、蹦、跑

讓幼兒與小伙伴玩“你來追我”游戲。練習(xí)跑跑停停。帶幼兒練習(xí)長距離走路。

訓(xùn)練上攀登架

鍛煉幼兒勇敢的性格，學(xué)習(xí)四肢協(xié)調(diào)，身體平衡。學(xué)習(xí)爬上三層攀登架。

方法：將三層攀登架固定好，每層之間距離為12厘米（不超過15厘米），家庭中可以利用廢板材或三個高度相差10~12厘米的大紙箱兩面靠墻讓寶寶學(xué)習(xí)攀登。攀登時手足要同時用力支持體重，利用上肢的機會較多，可以鍛煉雙臂的肌肉支撐自己的體重。同時鍛煉腳蹬住一個較細(xì)小的面也要支撐全身的平衡。

攀登要有足夠的勇氣和不怕摔下來的危險。因此要檢查攀登架是否結(jié)實可靠，支持點會不會打滑等安全因素。家長要在旁監(jiān)護(hù)。鼓勵孩子勇敢攀登。

鉆洞訓(xùn)練

使寶寶能鉆過比身高矮一半的洞，培養(yǎng)克服困難的勇氣。

方法：在家庭內(nèi)可利用寫字臺的空隙或?qū)⒋蹭佅旅娲驋吒蓛糇寣殞毦毩?xí)鉆進(jìn)去?；蚶么蟮墓艿阑蛱烊欢囱āｃ@洞時必須四肢爬行，低頭或側(cè)身才能從洞中鉆過。孩子都喜歡鉆洞。孩子有時還將一些玩具帶到床鋪下面鉆進(jìn)去玩。寶寶也喜歡一個屬于自己的小空間。因此可用一只大紙箱如冰箱、洗衣機的大包裝箱，在箱的一側(cè)開“門”，一側(cè)開小窗戶透入光線，以滿足孩子的需要。寶寶可以鉆進(jìn)這個小門作為自己的家，將一些小東西帶進(jìn)去玩，也可帶小伙伴進(jìn)去玩。孩子在鉆進(jìn)鉆出的同時，鍛煉了四肢的爬行和將身子和頭部屈曲的本領(lǐng)。四肢輪替是小腦和大腦同時活動的練習(xí)。

騎足踏三輪車

練習(xí)駕駛平衡和四肢協(xié)調(diào)。2歲半到3歲的孩子由于平衡和協(xié)調(diào)能力差，騎老式三輪車更為安全。孩子先學(xué)習(xí)向前蹬車，家長在旁監(jiān)護(hù)，盡量少扶持，熟練之后，自己會試著左右轉(zhuǎn)動和后退。雙足同時踏，配合雙手調(diào)節(jié)方向，身體依照平衡需要而左右傾斜。這些都是很重要的協(xié)調(diào)練習(xí)。

5.鍛煉身體有哪些方法

1、早操健身法：做早操，能使大腦神經(jīng)細(xì)胞很快進(jìn)興奮狀態(tài)，身體各部位的機能也能很快提高，又可以呼吸新鮮的空氣，有助于振作精神，從而為新的一天學(xué)習(xí)或工作準(zhǔn)備了良好的身體條件。

2、走步健身法：人們很久以前就認(rèn)識到，走步鍛煉有益于身心健康。走步，散步，不僅能鍛煉身體，而且還有助于活躍思維。

每天走上3-5千米。 3、跑步健身法：跑步健身法是最簡單的有氧運動之一，能讓機體大量吸收氧氣，最有效的增強心肺機能。

有氧代謝的跑步，強度不能太多。 4、韻律操健身法：韻律操不僅能達(dá)到強身健體的目的，又能在鍛煉中得到美的陶冶和享受，消除工作時緊張而產(chǎn)生的疲勞。

韻律健身操一般在早上和傍晚時進(jìn)行。做韻律操前要使身體暖和后，再開始在音樂的旋律中，做各種動作，動作幅度應(yīng)由小到大。

5、日光浴健身法：陽光的紫外線照在皮膚上，能夠加強血液的循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。一般是采用直接照射的方式，采取坐姿和臥姿均可。

照射應(yīng)該按照先照下肢和背部，然后照上肢和胸、腹部。 6、休閑時間健身法：在工作休閑之余，適當(dāng)?shù)淖鲆恍┍容^緩和的動作，如做做操，踢踢腳，伸伸腰等。

這種活動的休息能起到緩解疲勞的作用，從而在接下來的工作精力充沛。

6.在小范圍里體育鍛煉的方法有哪些

所有的健康運動都有三個特點：一是適合自己的；二是身體能夠接受的最大運動量；三是運動量和時間要均衡；運動以多為好，但有個限制，簡單理解就是今晚的鍛煉要用明天上班的時間睡覺補償，那就是過量，有害而無益了。

瑜伽鍛煉講究心境和動作統(tǒng)一，所以舒適的心情很重要，這心情能保持的時間是多少？你運動多久會疲憊？在這些你能達(dá)到的“極限”之前，就是你最適合的練習(xí)時間。常規(guī)室內(nèi)運動是兩個小時，你可以根據(jù)上述內(nèi)容反復(fù)調(diào)試自己的最佳練習(xí)時間，記住要均衡，根據(jù)生活規(guī)律、工作時間、餐飲時間、體力接受程度調(diào)試最佳的練習(xí)時間后，保持每天的均衡鍛煉。

特別是你要練習(xí)出自己的瑜伽生物鐘（自然開始，自然結(jié)束）那就是最佳境界了。

7.最好的體能訓(xùn)練方法有哪些

一、耐力訓(xùn)練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當(dāng)。

二、力量訓(xùn)練 1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。 2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。

在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。

動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。 二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。

最典型常用的有三種： 負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。

至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是： 1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。

3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。 4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。

重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。

無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。

30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。

專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用?。涣α坑?xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。

我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。

這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。

然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

另： 先天很重要，美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃， 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息??！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。

當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！ 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項：抬腳尖（提踵） 1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上， 3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。 3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。

這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點， 2. 用腳尖快速起跳。

8.幼兒體能訓(xùn)練的方法有哪些

1、2歲的幼兒已經(jīng)能獨立的完成很多基本動作了，但是對于細(xì)節(jié)動作和協(xié)調(diào)性還不是很好。

比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個時期的家長就要多讓孩子鍛煉細(xì)小的動作和配合能力。

2、3歲的幼兒身體動作比之前協(xié)調(diào)了，好動，活潑是這個時期的特點。在上下樓的時候，很多孩子還只會一只腳一只腳的前進(jìn)，這個時候家長要鍛煉孩子的分開協(xié)作能力，要鼓勵孩子模仿大人的上下樓的運動。

3、4歲的幼兒對于細(xì)節(jié)動作已經(jīng)沒問題了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己獨立的完成生活中的部分活動，他們的體力也有了一定的增加。

家長可以多帶著孩子去戶外游玩，多走路和跑步，增強孩子的體質(zhì)，另外還可以教孩子使用工具制作剪貼。 幼兒體能訓(xùn)練方法有哪些 4、再稍大一些的孩子在細(xì)節(jié)和協(xié)調(diào)能力都沒有問題后，他們的一些運動速度和活動已經(jīng)可以與大人一同進(jìn)行了。

這時候家長可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動，增加孩子的活動能力和體能鍛煉。