瑜伽教學(xué)(瑜珈如何入門)

1.瑜珈如何入門

瑜珈最重要的是呼吸。

初學(xué)者容易只做動作忘了調(diào)吸。把呼吸做好。

就成功一半了 呼吸是聯(lián)系生理和心理的橋梁，是了解生理狀況和心理狀況的窗口。正常的呼吸是人身心健康的基礎(chǔ)，也是瑜伽修煉的靈魂。

現(xiàn)代人偏離正確、健康生活法則越來越遠(yuǎn)，于是生理、心理的疾病和問題也越來越多。 這種偏離的表現(xiàn)就是呼吸的失衡和紊亂。

觀注呼吸是矯正、改善這種偏離的最好方法。正如瑜伽所言： 改變你的呼吸，就改變了你的身體； 改變你的呼吸，就改變了你的心靈； 改變你的呼吸，就改變了你的命運； 因此，認(rèn)識呼吸的重要意義和掌握正確的呼吸方法是瑜伽修煉的當(dāng)務(wù)之急。

下面介紹瑜伽完全自然呼吸法。它不僅能有效地清理我們身體內(nèi)部的毒素，培補生命的元氣，對心靈的寧靜，專注力的提高都有卓著的成效。

跏趺而坐，臀部略微墊高二寸左右，保持身軀端直而且心念清明警覺。兩手舒適地放在膝上，兩眼輕快閉或微開一線，凝視鼻端。

每人日夜呼吸不停，但自己絲毫不覺，因為從未有人以分秒的時間將心意專注在呼吸上。而如今要做的就是把心意專注于你的呼吸。

方法是：照平時一樣的一呼一吸，絲毫不要用力，只是將心意集中在這呼出、吸入上，凝神出鬼沒觀察這吸入、呼出的動作，保持對這呼吸的警覺，使時時刻刻都了了分明于這一動態(tài)。 你呼吸有時深，有時淺，沒關(guān)系，只管自自然然地呼吸去。

唯一的一點是，你在深呼吸時，心中須明了知道這些是深呼吸，淺呼吸時也須明了知道這些是淺呼吸，如此而己。換言之，你的心力須集中在呼吸上，使你對它的動作變化無不了然于心，忘掉你周圍的環(huán)境以及其他一切事物，不可抬眼視物或東張西望，這樣的試練十五分鐘至三十分鐘。

開頭的時候，你會發(fā)現(xiàn)全神貫注在呼吸是非常不容易。你會奇怪你的心怎么這樣亂跑。

它就是不肯停下來。你想東想西，耳中只聽到外面的聲音。

你的大腦一片混亂，思緒紛飛。你也會覺得沮喪失望。

但是如果你繼續(xù)不停的練習(xí)，每天早晚各一次，每次十五分鐘到三十分鐘慢慢你的心就會集中到呼吸上了。 進(jìn)而深入練習(xí)，你就會經(jīng)驗到一剎那的定境，你的心意完全貫注在呼吸上，連近身的聲音也充耳不聞，一時外境俱泯。

這一短時間的體驗是一種了不起的經(jīng)驗，充滿了喜悅與寧靜。你但愿能繼續(xù)能保持它。

但是這時你還做不到這一點，不過，只要你經(jīng)常不停的練習(xí)，這種經(jīng)驗可以一次又一次地發(fā)生，而每次的時間也會逐漸加長。 這時，你身體的健康會恢復(fù)到很好的狀態(tài)，你的心靈會充滿寧靜、喜悅知睿智。

這個念念不離對呼吸照觀的瑜伽修習(xí)方法，是最簡單也是最深奧的方法，是一切修養(yǎng)的基礎(chǔ)。它使你的注意力集中從而具備深刻的洞察力，這種洞察力能幫助你化解生活中的痛苦和煩惱，了解生命的真象。

除了這些，呼吸的練習(xí)更有立竿見影的功效，它對你的健康大有好處：能增進(jìn)你的睡眠，松馳緊張的身心，提高工作效率。它能使你寧靜安詳，更有生命的魅力。

即使在你精神緊張或興奮的時候，如果能練習(xí)幾分鐘的瑜伽呼吸法，你就會馬上覺得安靜平定下來了，好像在一段休息之后剛剛覺醒一樣。 。

2.瑜珈基礎(chǔ)入門?

瑜伽初學(xué)必看，拜日式普及版

前言：雖然現(xiàn)在大家都提倡練習(xí)瑜伽，但是你是否會有點困惑，不知道該從哪里練起呢？下面給大家介紹的這套瑜伽，“拜日式普及版”，動作不是很難，每天抽出點時間練習(xí)，效果會很好的。

姿勢一：祈禱式做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時吸氣。益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式（手觸腳式）做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。

姿勢四：騎馬式做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。呼吸：右腿向后伸展時吸氣。益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢五：山岳式做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢六：八體投地式做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸：呼盡后再行屏氣。益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

姿勢七：眼鏡蛇式做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

姿勢八：山岳式做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢九： 騎馬式（與姿勢四相同）做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。呼吸：右腿向后時吸氣。益處：參閱姿勢四。

姿勢十：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。呼吸：在做此動作時呼氣。益處：參閱姿勢三。

姿勢十一：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

姿勢十二：祈禱式（與姿勢一相同）做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。

3.初學(xué)者練瑜伽應(yīng)該先做哪些基礎(chǔ)的動作

我怎么開始練習(xí)？

開始練習(xí)有三種方法：

1）找個瑜伽館讓老師當(dāng)面?zhèn)魇?/p>

2）從VCD開始

3）從書本開始

能夠有老師當(dāng)面?zhèn)魇谧詈?，可以及時解答你的各種問題。跟VCD練習(xí)和閱讀書本也是可行的，目前國內(nèi)有很多人都是最開始從書本和VCD開始的。但是這種一定要加強交流，以避免對書本理解產(chǎn)生的偏差。

是否可以在家練習(xí)呢？

答：瑜伽是一種完善的科學(xué)體系，所以您要采用

準(zhǔn)確的方法練習(xí)。如果不能按照規(guī)定去做，這些

瑜伽練習(xí)就變成了無味的機器動作，與真正的含

義背道而馳。 所以在家練習(xí)練的好的人不多

專家認(rèn)為，瑜伽是一種身心合一的運動，男女

適宜，因此，并不是女性專屬。

瑜伽有很多種，哪一種最好呢？

答：任何瑜伽都可以達(dá)到瑜伽目的，目前比較流

行的就是哈達(dá)瑜伽，因它是瑜伽的入門。

每次要練習(xí)多長，需要天天練習(xí)嗎？

我們建議最好每周能夠練習(xí)3次，每次1小時。如

果不行，則每天安排半小時甚至10分鐘都可以的。

關(guān)鍵是要堅持練習(xí)，否則效果會大打折扣。練習(xí)瑜

伽，貴在堅持。

什么是瑜伽？

“瑜伽”這詞來自梵文的譯音（YOGA），意思是“連接、統(tǒng)一”。把精神和肉體結(jié)合到最完美的狀態(tài)是瑜伽最終目標(biāo)。瑜伽可以追溯到5000年以前，是一門邊緣學(xué)科，介于哲學(xué)和體育之間。瑜伽（yoga）的原意為“結(jié)合”。考究其語言發(fā)展，是從yoke（馬車的套子）發(fā)展而來的，目的是提供一種可以控制自己內(nèi)心的方法，讓自己駕馭自己。瑜伽是一種生活方式，是一種結(jié)合身、心、靈的教導(dǎo)體系。瑜伽是東方的哲學(xué)，它蘊藏著人生許多哲理，讓人們了解生命的真諦，被人們稱為“世界的瑰寶”。瑜伽發(fā)源印度北部的喜馬拉雅山麓地帶，古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時，無意中發(fā)現(xiàn)各種動物與植物天生具有治療、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病時能不經(jīng)任何治療而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根據(jù)動物的姿勢觀察、模仿并親自體驗，創(chuàng)立出一系列有益身心的鍛煉系統(tǒng)，也就是體位法。這些姿勢歷經(jīng)了五千多年的錘煉，瑜伽教給人們的治愈法，讓世世代代的人從中獲益。

在國內(nèi)，發(fā)展速度也相當(dāng)快，現(xiàn)在基本上每個城市都有瑜伽俱樂部。

瑜珈是一種生活態(tài)度和方式，而不單單是一種健身方法，瑜伽更是一條通向覺悟之路，能夠獲得多少，就取您自身的練習(xí)目的。運動給你帶來的免疫力是暫時的，持之以恒，才能有好的效果與感受。

練習(xí)瑜伽有什么好處？

有的為健康，有的為內(nèi)心平靜，有的為減肥健美，有的為增加性的吸引力，有的出自對哲學(xué)觀念的探索，也有的為其他理由。當(dāng)然各種動機和目的之間并沒有高下之分，瑜伽的含義：瑜伽的本意是"結(jié)合"，有自我實現(xiàn)的含義。以下是一些基本的好處

1）調(diào)理生理，達(dá)到平衡

瑜伽強調(diào)身體是一個大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個器官的生理機能，達(dá)到強身鍵體的目的。

2）消除緊張，平靜內(nèi)心

通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到消除緊張

3）修心養(yǎng)性，厚德載物

瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習(xí)慣。通過不停的超越自我，也讓你充滿自信。

4）特別功法，特別療效

瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效。

4.如何通過瑜伽呼吸法,保持大腦冷靜、放松

在練習(xí)瑜伽呼吸法的整個過程中，保持大腦冷靜、放松，同時也要保持機敏。放松頭皮和大腦，讓大腦成為信號的接收者和控制者。

大腦的功能是密切地觀察呼吸的微妙動作和身體的運動，把信息傳送到需要調(diào)整的身體部位（此時它發(fā)揮的是控制者的功能），并且把各個部位所做的調(diào)整收集起來（這里它發(fā)揮的是接收者的功能）。

問題在于怎樣保持大腦放松而又機敏地執(zhí)行這些動作，毫無疑問這兩個特性是矛盾的。然而，在做呼吸法時，通過日常堅持不斷的努力可以輕松地調(diào)節(jié)和執(zhí)行這兩個看起來相互矛盾的動作。一旦學(xué)會，練習(xí)者不需要額外的能量來完成這些動作，因為它們已成為自然而然的動作，大腦、軀干、胸部和心靈都自發(fā)地起作用。一旦學(xué)會，練習(xí)者不需要額外的能量來完成這些動作，因為它們已成為自然而然的動作，大腦、軀干、胸部和心靈都自發(fā)地起作用。感謝關(guān)注：瑜伽基礎(chǔ)知識欄目@瑜伽視頻教程初級

5.瑜伽怎么入門

做瑜伽之前的準(zhǔn)備工作：

如果有條件的話，最好在做瑜伽之前能沐浴。這樣可以打開身體關(guān)節(jié)，有助于做動作的伸展。切忌做完瑜伽后馬上沐浴，至少也要等上半個小時以后再沐浴。

做瑜伽運動一定要空腹的。練瑜伽前2-3個小時是不能吃飯的：因為瑜伽有很多的轉(zhuǎn)、扭、壓等的動作，如果不空腹的話，會擠壓胃而感到惡心。

做瑜伽后0.5-1個小時內(nèi)也是不能吃飯的：做完瑜伽也不要立馬吃飯，這樣會引起胃部的不適的哦。更甚者可能會引發(fā)胃炎或胰腺炎等。做完瑜伽越晚吃飯越好。

一般做瑜伽最好保持在每天1個小時左右。

做瑜伽時最好將手機靜音：

如果是去瑜伽培訓(xùn)班練習(xí)瑜伽，關(guān)掉手機是對自己對他人最起碼的負(fù)責(zé)和尊重；如果是自個兒在家練習(xí)的話，最好也靜音，瑜伽是修身養(yǎng)性的運動，認(rèn)真一些，對身體、心態(tài)和情緒都是有好處的。

練習(xí)瑜伽什么首飾都不要帶：

那些可愛又好看的飾品就不要帶了，會增加你的束縛的。有部分人在練習(xí)瑜伽時會用保鮮膜把腿啊、肚子啊什么的都纏上，說是要減肥?？墒?，各位MM們這樣并不是科學(xué)的哦，做瑜伽汗是出了，可是排不出去容易得濕疹的哦。因此，絕對不要。

另外，練習(xí)瑜伽也要是赤腳練習(xí)。

如果有高血壓，或者心臟病的話，千萬不要練一些頭往下的動作。這點要咨詢醫(yī)師或者專業(yè)瑜伽教練，說明自己的身體情況，讓老師告知你哪些動作不可做。手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動作；最好能每天練習(xí)，做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來攤尸式大休息

瑜伽練習(xí)地點有講究：

要選擇通風(fēng)、安靜的環(huán)境，若有條件，選擇室外練習(xí)更佳，服裝的話，應(yīng)以寬松、輕便、舒適為宜。要輕裝上陣哦

6.適合晚上練瑜伽入門基礎(chǔ)教程

入門

西方非常有影響力的印度瑜伽大師SatyanandaSaraswati的書， 他在1969年寫的AsanaPranayama Mudra Bandha，非常系統(tǒng)講解了關(guān)于瑜伽的一切， 目前已近翻定到第七版了。他創(chuàng)立了InternationalYoga Fellowship，然后將他的體系編寫成了我推薦的第二本書A Systematic Coursein the Ancient Tantric Techniques of Yoga and Kriya。其中非常系統(tǒng)地講解了呼吸和體式，讀完了你對瑜伽會有一個更清晰的認(rèn)識，然后練習(xí)的時候才不至于盲目和不知所云。

第一本《The Power of Now》《當(dāng)下的力量》，值得花點時間慢慢讀，甚至是配合另一本練習(xí)冊子，這本書伴隨了我東南亞之行的兩個月，記得在老撾，泰北等地碰到了靈修者旅行者，看到這本書大多都給了很高的評價，而這也成為了旅途中各種談話中的各種素材和主題。