爬山跑步(登山跑步比賽應(yīng)該注意什么)
1.登山跑步比賽應(yīng)該注意什么
注意要身體前傾，千萬不要在爬山時邁大步，不然你會沒有爬幾十米就大腿發(fā)軟，一停下來就會腿抽筋的，以上是個人以及多人證明的結(jié)果，
1、登山前應(yīng)先檢查身體。尤其是中、老年人，慢性病患者，要做全面身體檢查，以免發(fā)生意外。
2、事先了解好登山路線，計劃好休息和進餐地點，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。
3、對山上的氣候特點應(yīng)有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報。帶好衣物早晚御寒，防止感冒。
4、休息時不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。
5、在登山之前做一些熱身運動是很必要的，登山時思想要沉著，動作要緩慢。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點，走半小時就休息10分鐘，避免過度疲勞。
6、登山不是為了競爭，只是為了健身或游樂。因此要不計速度，只求逍遙?；蜓厥壏鎏?，或?qū)ち质a小路，緩慢而行，觀風(fēng)景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫生。
7、要盡量少帶行李，輕裝前進。對于老年人來說，應(yīng)帶手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時，最好走“之”字形路線攀登，這樣可減低坡度。
8、向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。
9、下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。
10、在登山時，還要時時預(yù)防腰腿扭傷，因此，在每次休息時，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
2.在比較陡的環(huán)山路上跑步應(yīng)注意什么
爬坡對腿部肌肉有鍛煉的作用，可以增加腿部力量，但是下山對腿部的負(fù)擔(dān)有點重。正如前人總結(jié)的一句話：“上山容易下山難”。即使平常悠哉游哉地走下山路，重心不穩(wěn)摔跤、扭傷腳踝，何況全力跑步?jīng)_下山。
原理：重心不穩(wěn)增加腿部損傷
下坡路面是斜的，跑在斜路上，人的身體重心在前下方，而人的“底盤”——腳，要維持重心的穩(wěn)定，必然會向后拉。也就是，人的上半身往前沖，而下半身往后“剎車”拉住身體，也就是脛前肌的離心收縮加大。這兩種力量的“應(yīng)力點”集中在膝蓋附近。一個潛在的危險是可能造成膝蓋附近的韌帶損傷，甚至撕裂。前文已經(jīng)說了，下坡跑的應(yīng)力點在膝蓋處。舉個形象的例子就可以說明問題，就好似你一上一下左右手兩個力拉一張紙，紙撕破的速度也會更快。 第二個危險在踝關(guān)節(jié)。下坡跑時腳往下踩，足部處的踝穴處于放松狀態(tài)，是不穩(wěn)定的，而人的身體重心又在往下壓，容易扭傷腳踝。 練速度，就是強肌肉 “練習(xí)跑步的方法很多，建議避免下坡跑?！迸懿酵炔考∪獍l(fā)揮很大作用，肌肉強大，腳力就大。所以，能加強大小腿肌肉的運動都能達(dá)到提升速度的目的。像我們傳統(tǒng)使用的高抬腿、后蹬跑、小步跑、阻力跑都是針對肌肉力量的練習(xí)。
要想小腹平坦最好是做俯臥撐或者是和腹部有關(guān)的活動，而且要堅持，晚上最好不要吃多，吃飽就可以了，最好不要吃夜宵，容易長脂肪。并且這種鍛煉要堅持長時間，不能煉一天，歇一天，但是可以煉三四天歇一天，有個緩沖，使肌肉得到休息。
補充回答：上山跑對腿部肌肉的力量要求比較大，一般運動員都是綜合訓(xùn)練的，腿部力量最好用負(fù)重下蹲或者跳樓梯來增強，像你不是專業(yè)的，最好這種環(huán)山跑一星期兩到三次，平時可以在平地慢跑來平衡，過度的跑對腿是不好的，因為你是要減肥，不是練長跑，所以太大的運動量是沒必要的，只要每天都保持適當(dāng)?shù)倪\動量就可以了。
你現(xiàn)在練力量，有條件最好到健身房有專業(yè)的教練指導(dǎo)是比較好的，自己練的話，可能會造成肌肉過度疲勞。經(jīng)過教練的指點你可以全面的發(fā)展全身的肌肉，包括腿部，上肢力量都可以循序漸進的增長。希望我的建議能對你有怕幫助。
3.爬山時需要注意些什么
爬山注意事項強度不宜過大。
爬山的強度不宜過大，心率保持在120—140次/分鐘；爬山是一項極佳的有氧運動，一般每周鍛煉3—4次為宜。據(jù)測定，一位體重在70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。
所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛。吃不下是正常的。
適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機體產(chǎn)熱的作用，因此爬山以后常常會感到食欲降低，攝食量下降。研究顯示，爬山除了在運動時需消耗能量外，運動后體內(nèi)乳酸及脂肪酸氧化，運動消耗的糖元儲備的恢復(fù)也需要消耗能量。
此外，爬山引起的內(nèi)分泌變化、體溫升高也使運動后休息時的代謝率高于運動前，且至少持續(xù)一兩個小時甚至更長。不渴先喝水。
爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。
飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度（并最好選擇含有維生素C）的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。前熱身、后放松。
開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突然變化。
鍛煉結(jié)束時，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。維生素“熱補”。
爬山時由于能量與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據(jù)個人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃堿性食物蔬菜、水果、海帶等。
以利于體內(nèi)酸堿平衡，增加堿的儲備，提高運動能力。
4.爬山有什么注意事項
爬山注意事項如下：
1、體質(zhì)孱弱或病后初愈，以及患有心血管?。ㄈ缪獕狠^高，冠狀動脈有供血障礙而代償功能較差）、頭暈、胸悶、心悸的老年人均不宜參加登山活動。
2、山地如夾雜沙土、碎石、浮石和生長灌木等野藤植物，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保護。
3、登山途中出現(xiàn)氣喘、不可勉強登進，可在原地停歇，并作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復(fù)均勻后，再慢速前進。
4、鞋要合腳（膠鞋和旅游鞋為好），不能穿高跟鞋，衣服要寬松（運動服和休閑服為好）。
5、隨身要帶一些水或飲料，以免山上沒有水。
6、天氣不好時最好不要去爬山，以免發(fā)生危險。
7、爬山時身體前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢。
8、攀登西藏自治區(qū)海拔5000米以上和其他省區(qū)市海拔3500米以上的獨立山峰，要嚴(yán)格按照《國內(nèi)登山管理辦法》中的相關(guān)規(guī)定進行申報和審批，選擇具有資質(zhì)的團隊，掌握相應(yīng)的知識和技術(shù)，做好充足的行前準(zhǔn)備，尊重自然規(guī)律，循序漸進、量力而行。
9、參與徒步、健身登山等戶外運動時，要遵守各地方有關(guān)登山戶外運動的法規(guī)，要正視登山戶外運動與普通旅游的區(qū)別，要從目的地及沿途環(huán)境、所需裝備和人員自身條件等多個方面做好充分準(zhǔn)備。
出發(fā)前，購買個人登山意外保險，認(rèn)真填寫戶外出行緊急情況信息表，將行程與歸期告知緊急聯(lián)絡(luò)人，遵守結(jié)伴同行原則，選擇具有資質(zhì)的團隊。
10、在戶外遭遇危險時，不要驚慌，要盡可能客觀全面地判斷當(dāng)前情況，觀察自身和周圍環(huán)境，尋找可能的解決辦法，科學(xué)地求救與自救。
11、在戶外環(huán)境中，要在可耐受地面行進和露營，妥善處理垃圾，保持自然原貌，尊重野生動物的習(xí)性，考慮其他野外活動者，尊重當(dāng)?shù)孛耧L(fēng)民俗。
擴展資料：
爬山的好處：
1、爬山能有效進行腳力鍛煉，令雙腳靈活有力，爬山是進行腳力鍛煉的最佳方式之一。
2、爬山對預(yù)防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發(fā)病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達(dá)到預(yù)防心腦血管疾病的目的。
3、爬山可以強筋健骨。經(jīng)常參加爬山鍛煉，對關(guān)節(jié)、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環(huán)得到改善，骨骼的物質(zhì)代謝增強，使鈣、磷在骨骼內(nèi)的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，并有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機能。
4、"森林浴"--綠色健康法。進入森林，跋山涉水，靜思養(yǎng)神，全身沐浴森林的精氣和香氣，洗凈城市塵囂，心曠神怡。
5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)，加強心、肺功能，增強抗病能力。
參考資料來源：搜狗百科-爬山
參考資料來源：人民網(wǎng)-登山戶外活動務(wù)必注意安全
5.爬山時應(yīng)注意些什么
登山對人的身心健康大有好處，但也潛伏著一定危險。
為了保證安全，登山注意事項 登山具有怡神健身之功用，山中林壑清幽，景色優(yōu)美，怎樣才能使攀登更加輕松容易？專家們總結(jié)出了登山竅門： 做好健身運動 ： 如果將攀登的山比較高或者平時較少參加攀登運動，那么，在登山之前做一些熱身運動是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運動，盡量放松全身肌肉，這樣攀登時會覺得輕松許多。
增加彈跳動作： 向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。 別總往高處看 ： 登山時不要總往高處看，尤其是登山之初，因為你的雙腿還沒有習(xí)慣攀登動作，往上看往往使人產(chǎn)生一種疲憊感。
一般說，向上攀登時，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。
轉(zhuǎn)移注意力 ： 登山時千萬不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會到爬山的樂趣，不會錯過美麗的風(fēng)景。
在疲憊時，可以多觀賞一下周圍的景色，也可唱唱歌，轉(zhuǎn)移注意力，倦意會有所消減。 下山要放松 ： 下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。
同時，注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會對腿部關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的壓力，使肌肉疲勞。 秋日登山，既有雅趣，又可健身，不過登山前應(yīng)采取一些措施以保護自己。
1、登山前應(yīng)先檢查身體。尤其是中、老年人，慢性病患者，要做全面身體檢查，以免發(fā)生意外。
2、事先了解好登山路線，計劃好休息和進餐地點，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。 3、對山上的氣候特點應(yīng)有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報。
帶好衣物早晚御寒，防止感冒。 4、休息時不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。
5、在登山之前做一些熱身運動是很必要的，登山時思想要沉著，動作要緩慢。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點，走半小時就休息10分鐘，避免過度疲勞。
6、登山不是為了競爭，只是為了健身或游樂。因此要不計速度，只求逍遙。
或沿石級扶梯，或?qū)ち质a小路，緩慢而行，觀風(fēng)景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫生。 7、要盡量少帶行李，輕裝前進。
對于老年人來說，應(yīng)帶手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時，最好走“之”字形路線攀登，這樣可減低坡度。
8、向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。 9、下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。
10、在登山時，還要時時預(yù)防腰腿扭傷，因此，在每次休息時，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
6.跑步的注意事項
一：注意衣著，防止感冒。
秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應(yīng)的時間。
出去鍛煉時應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動做完或鍛煉一會兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路?，擦干身體，換上干燥的衣服。
■鍛煉法則二：及時補水，防止秋燥 從潮濕悶熱的夏季進入秋天，一下子氣候干燥起來，溫度也降低不少，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。
如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。 如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。
運動時補水不能在運動前或運動后一下子喝很多，運動前喝多了容易造成腸胃負(fù)擔(dān)加重，而且一動起來胃里咣咣響也影響鍛煉。運動后猛喝會帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對身體不好，運動時飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。
■鍛煉法則三：做好準(zhǔn)備，防止拉傷 對于任何一種運動來說，準(zhǔn)備活動都是必須的一點兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動都沒有，這是比較危險的。 因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。
所以無論多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動都要做，時間長短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準(zhǔn)備活動后，無論進行舒緩或較急促劇烈的活動，身體都能適應(yīng)，才能達(dá)到鍛煉的目的。
■鍛煉法則四：循序漸進，切忌過猛 有的人覺得運動量大身體才能練好，抵抗力強，其實不然，運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。運動量過大或過小都對健康沒有好的影響，只有適當(dāng)?shù)倪\動才能起到健身防病的作用。
不運動身材容易變胖，體內(nèi)各個器官的機能都會下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾??；運動過度則會大量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。 秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運動量應(yīng)由小到大，循序漸進。
鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。
從中醫(yī)理論講，秋天又是一個人體的精氣都處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，所以運動也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運動量不宜過大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗過多造成陽氣耗損。運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目適時有度、循序漸進的進行。
當(dāng)周身微熱，尚未出汗時就可以停止，以保證陰精的內(nèi)斂，不使陽氣外耗。 ■鍛煉法則五：運動保護，預(yù)防損傷 由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運動損傷。
因此，每次運動中也要注意運動的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動外，運動的幅度、強度都要重視，不要勉強自己做一些較高難度的動作。 健身運動應(yīng)結(jié)合每個人自己的健康狀況來合理安排，每一種運動都會消耗一部分能量，產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，并打破身體內(nèi)原有的平衡狀態(tài)，因此，恢復(fù)過程實際是運動的一部分，只有通過適當(dāng)?shù)男菹ⅰ⒀a充營養(yǎng)和理療等方式使機體重新恢復(fù)和建立新的平衡，整個身體才能保持健康的狀態(tài)。
如果不經(jīng)過充分休息就再次進行劇烈的運動，機體的負(fù)擔(dān)會進一步加重，使代謝產(chǎn)物堆積，機體內(nèi)的平衡嚴(yán)重失控，如果不能通過必要的醫(yī)療手段予以糾正，就會向疾病方向發(fā)展。不但達(dá)不到健身的目的，而且導(dǎo)致健康的損害。
另外，秋冬季心肌梗死的發(fā)病率會明顯提高，本身有高血壓的病人秋冬之交時血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動脈循環(huán)的障礙。所以鍛煉前最好能在晨起時喝杯白開水，以沖淡血液。
運動方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發(fā)生意外。 ■鍛煉法則六：晨起鍛煉不能空腹 有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。
因為運動時身體會消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發(fā)生。
