五位腳蹲(古典舞五位蹲的要領(lǐng))
1.古典舞五位蹲的要領(lǐng)
蹲在中國古典舞基本功訓(xùn)練中，是一個基礎(chǔ)性的重要動作，“沒有好的蹲，就不會有好的技術(shù)技巧”這句話，證明了蹲在中國古典舞基本功中的位置和作用。
蹲的訓(xùn)練，能使舞者的腿部肌肉群得到全面、均衡的發(fā)展，能力得到增長與提高。同時，對于伸展腳后跟肌腱有著明顯的作用。蹲的訓(xùn)練，能使舞者腿部力量的爆發(fā)力與韌性得到有效的增長。同時，蹲的訓(xùn)練，對于減少股四頭肌的過分負(fù)荷，防止舞者大腿肌肉群的增粗變形有著明顯的作用。
蹲的訓(xùn)練，對于增強(qiáng)和提高舞者腿部踝關(guān)節(jié)的能力，提高快捷推地起跳的反應(yīng)能力，有著顯著的作用。蹲的訓(xùn)練，還能為中國古典舞基本功技術(shù)技巧動作的完成，提供必要的能力和技術(shù)上的基礎(chǔ)。
擴(kuò)展資料
中國古典舞的風(fēng)格特征主要體現(xiàn)在體態(tài)上擰、傾、圓、曲的曲線美，剛健挺拔、含蓄柔韌的氣質(zhì)美以及圓與游的動態(tài)美。舞蹈的韻律則是貫穿于動作過程中的“點(diǎn)與線”的有機(jī)結(jié)合，“身與心”的有機(jī)結(jié)合，“內(nèi)在節(jié)奏”與“外在節(jié)奏”的有機(jī)結(jié)合。
正如寫詩要有“平仄”一樣，動作中的節(jié)奏對比、呼吸力度、重心轉(zhuǎn)換、情感層次的運(yùn)用構(gòu)成了舞蹈的韻律性，即形神兼?zhèn)?、?nèi)外統(tǒng)一、身心并用。在中國古典舞基本功訓(xùn)練課中，技術(shù)技巧的展現(xiàn)是需要依附于中國古典舞的風(fēng)格韻律才能完整地體現(xiàn)，技術(shù)與風(fēng)格應(yīng)當(dāng)有機(jī)的結(jié)合，融為一體，才是中國古典舞訓(xùn)練的出發(fā)點(diǎn)和歸宿。
2.芭蕾形體蹲的動作要領(lǐng),要具體點(diǎn),
蹲是腿的屈伸的聯(lián)系，鍛煉大腿，小腿，踝部的肌肉，增強(qiáng)跟腱的彈性和韌帶的柔韌性，使帶蹲的動作更為穩(wěn)定，他是起跳和落地的常用動作。
一、做法：
1. 正步蹲：在正步的位置上，膝蓋對著腳尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起腳跟的最大限度為半蹲（如下圖），踮起腳跟繼續(xù)到臀部接近腳跟時為全蹲。還原時，腳跟逐漸落地，經(jīng)半蹲慢慢直起。腳尖打開一位。
2. 一位蹲：兩膝對準(zhǔn)腳尖，身體垂直地、連貫地往下蹲，以不臺腳跟，蹲到最大限度為半蹲。在繼續(xù)往下蹲，迫使腳跟微抬起，臀部接近腿跟時為全蹲（如下圖）。全蹲直起時，邊起邊壓腳跟至半蹲，全腳著雙腿伸直。
3. 二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲時，不起腳跟（如下圖）。一位邊二位時，重心移到主力腿上，動力腿向旁擦出，壓下腳跟成二位。收回時，先推起腳背，腳尖點(diǎn)地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接著做五位蹲，可以直接收成五位。
4. 五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，變換腳的位置時，做法同二位（如下圖）。
5. 立半腳尖：站一位，上體直立，直膝，腳跟離地拔起，腳背向上頂，立到最大限度。五個腳趾扒住地（如下圖）。落地時，腳跟往前頂，有控制地慢慢放下成一位。
擴(kuò)展資料：
蹲的練習(xí)：
半蹲（正步位、一位、五位、二位）
8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。單手扶把，另一手由一位經(jīng)二位到七位
全頓（正步位、一位、五位、二位）
16拍一次：1-8拍全蹲，單手扶把，另一手撩起至按掌。9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。
立半腳尖
16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。5-8拍直起，手拉山膀。9-12拍立半腳尖，13-16拍落腳跟
半蹲和半腳尖連起來做，反復(fù)訓(xùn)練，直接為跳做準(zhǔn)備。
1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半腳尖，7-8拍落下，反復(fù)4次
參考資料：形體芭蕾-百度百科
3.芭蕾基本功注意事項(xiàng)
一、壓腿 這是舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容，分別為壓前、旁、后腿。
壓腿的練習(xí)有助于打開學(xué)生腿部關(guān)節(jié)的韌帶。壓腿時要注意腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。
向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學(xué)生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態(tài)，日積月累就可以拉長韌帶，達(dá)到要求。
特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿的時候?qū)W生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。
在壓旁腿時，同側(cè)的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠(yuǎn)處伸展，拉長旁腰。壓后腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。
伴奏帶：選用節(jié)奏感比較強(qiáng)的音樂。 二、壓肩 這是打開肩部韌帶的練習(xí)。
壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。
頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。伴奏帶：中速，節(jié)奏舒緩2/4。
三、推腳背組合 腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓(xùn)練。在訓(xùn)練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓(xùn)練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓(xùn)練開始。
1-2拍單腳腳后跟抬起，五個腳趾緊扒地面3-4拍腳尖繃直，向墻內(nèi)推，使整個腳背繃成月牙型5-8拍換另一只腳，動作相同雙腳背練習(xí)亦同。年齡小的學(xué)生在做此類訓(xùn)練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規(guī)范動作。
四、把桿訓(xùn)練組合 基本的把桿動作組合： 1.（雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合 2.（雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合 3.（雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合 4.五位腳，單手扶把小踢腿組合 5.五位腳，單手扶把移重心組合 6.（雙手/單手）轉(zhuǎn)腰組合這些組合，適宜于少年兒童的身體素質(zhì)和接受能力，隨著學(xué)生各方面的不斷進(jìn)步，在此基礎(chǔ)上加大難度，變換花樣，達(dá)到舞蹈訓(xùn)練的成效。
4.深蹲要注意的事項(xiàng)
關(guān)于深蹲，先講深蹲比較重要的兩點(diǎn)：模式與力線，掌握這兩個點(diǎn)基本就學(xué)會了深蹲這個動作，再去摳一些細(xì)節(jié)，比較后增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在哪兒，它們能做什么。理論上應(yīng)該是膝關(guān)節(jié)隨髖關(guān)節(jié)啟動而啟動，而實(shí)際上髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)幾乎是同時啟動。
但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往后的意識，想象自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)水平甚至低于膝關(guān)節(jié)，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉(zhuǎn)的時候，具體下文會談） 力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標(biāo)準(zhǔn)看是外八30度，兩只腳呈60度。
如果你經(jīng)常是內(nèi)八深蹲并且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運(yùn)動員，他們經(jīng)常會需要經(jīng)常變向。膝蓋已經(jīng)轉(zhuǎn)過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！ 深蹲時這兩點(diǎn)同時進(jìn)行，你就是一個比較正確的深蹲。
為什么說是比較正確呢，因?yàn)樽龅竭@些你還并不夠優(yōu)秀。接下來講一些我的個人經(jīng)驗(yàn)以及細(xì)節(jié)。
首屈一指點(diǎn)桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。 高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優(yōu)勢是容易操作。
低桿：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關(guān)，優(yōu)勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點(diǎn)，原因？就是力距變短了但是不容易操作，并且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。
然后是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應(yīng)該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應(yīng)該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。
也就是說你的身體前傾了更多。 比較后站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。
力量舉選手們會采取一些肩寬距離甚至更寬，因?yàn)樗麄優(yōu)榱藴p少杠鈴移動形成從而更容易的達(dá)到理想成績?？傊灰珜捇蛱?，有一定水平后你可以去針對訓(xùn)練目的決定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個?！膀_人！你哪來多出來的3斤？”我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。
我是從上斜臥推架扛出來，一路后退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月后，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓(xùn)過（體重80kg、髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！ 偏了偏了，說什么來著，講完高低桿位現(xiàn)在講深蹲的執(zhí)行步驟。
首屈一指步：應(yīng)該先抓住桿調(diào)整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩(wěn)。如果是低桿位你應(yīng)該收緊肩胛骨并且盡量的找一個你舒服的握距。
第二步：你的腳掌應(yīng)該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再后撤，腳后跟盡量不要離地往后挪步子，別特么跟正常走路一樣往后撤，這樣你會花大量精力去穩(wěn)住才能繼續(xù)。
第三步：穩(wěn)住一小會兒，正常呼吸，然后深吸氣，就像你這輩子吸比較后一口氣一樣，然后！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發(fā)力。這個呼吸過程有個學(xué)名叫“瓦式呼吸”。
第四步：同時操作上面講的兩點(diǎn)，開始下蹲，什么你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立后再吐掉，穩(wěn)住然后正常呼吸，比較后再重復(fù)上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩(wěn)住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩(wěn)住、正常呼吸、重復(fù)。
若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發(fā)力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。
咱們還要講一下護(hù)具，主要是腰帶。 腰帶并不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。
大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當(dāng)于給你多加了一層腹肌，因?yàn)榧怪@一段是沒有任何保護(hù)的，你只能通過核心肌群來實(shí)現(xiàn)一個腹內(nèi)壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內(nèi)壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現(xiàn)在還不舍得換，其實(shí)我現(xiàn)在的重量它早就堅持不住了，太薄了。
比較后講一下骨盆翻轉(zhuǎn)的問題，民間叫屁股眨眼來著。 深蹲時骨盆翻轉(zhuǎn)本質(zhì)是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由于長期缺乏運(yùn)動或是長期沒有去做一些伸展運(yùn)動，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)變得僵硬，從而導(dǎo)致在下蹲為了蹲的更低，導(dǎo)致腰部的代償于是下蹲到一定幅度時骨盆開始后傾。
如果你有這種問題，那么你蹲到一個骨盆快要翻轉(zhuǎn)但是還沒翻轉(zhuǎn)的角度即可。再就是多練多拉伸放松了。
還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳后跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償?shù)姆绞嚼^續(xù)進(jìn)行深蹲，代償還是會出現(xiàn)在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。
足背屈受限分先天的和后天的，先天的該吃啥吃啥吧，后天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經(jīng)改善。
5.芭蕾五位怎么站
你可以試試站好五位后，做一個小蹲（非常小，不是扶把練習(xí)時的下蹲練習(xí)的那種），讓在前面的那只腳的膝蓋盡量向外打開，最后你站直后，位置在前的那條腿膝蓋的側(cè)面應(yīng)該在位置在后的那條腿的里面（把桿為里面：右手扶把時，左腿膝蓋側(cè)面應(yīng)該在右腿膝蓋側(cè)面的里面；左手扶把則反之）
我四歲開始學(xué)芭蕾的時候，經(jīng)常在把桿練習(xí)之前做小蹲，五位就很好站啦。而且占五位時做小蹲是檢查自己胯骨、膝蓋有沒有打開的好方法哦
你站好五位后，就不會覺得變扭了。
另外就是，五位練習(xí)時，注意不要腳出去后胯部也跟著出去了（這種情況經(jīng)常出現(xiàn)在五位擦地練習(xí)、五位踢腿練習(xí)、五位控制腿練習(xí)的時候）
