平板支撐胳膊抖是什么原因(胳膊短是什么原因)
平板支撐胳膊抖是什么原因
平板支撐累的原因如下：雖然木板對場地要求不高，但如果直接在地面上做，即使是任何不平整、沙質(zhì)的地面，做久了手肘都會(huì)疲勞甚至磨損。做平板支撐很多人之所以會(huì)累，是因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，有翹臀、下沉腰、仰頭等錯(cuò)誤動(dòng)作。如果手臂力量較弱，或者手臂有舊傷，在做需要手臂力量的平板支撐動(dòng)作時(shí)，就會(huì)無法負(fù)重，容易疲勞，引起疼痛，甚至造成舊傷。
在平板支撐的過程中，手臂也會(huì)承受身體的重量，腰腹收緊，整個(gè)身體難免處于緊張狀態(tài)，手臂也是如此，所以很容易出現(xiàn) 疲勞。在大多數(shù)情況下，以下是正常的。放松身體的各個(gè)部位，如手臂、腿部、腹部等，可以有效緩解酸痛和疲勞。您可以搖動(dòng)手臂，旋轉(zhuǎn)腕關(guān)節(jié)等。按摩可以幫助肌肉放松，促進(jìn)酸排泄和肌肉血液循環(huán)，幫助酸痛的肌肉恢復(fù)，緩解疲勞。熱敷或溫水浴可以擴(kuò)張血管，增強(qiáng)通透性，促進(jìn)血液循環(huán)，盡快排出運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的乳酸等代謝物，加速消除疲勞，緩解肌肉酸痛。
如何避免平板支撐臂疲勞？在瑜伽墊上做，做平板支撐時(shí)，最好選擇軟硬適中的瑜伽墊，這樣可以減輕手臂的壓力，不要直接在地面上進(jìn)行。在做平板支撐運(yùn)動(dòng)之前，一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)。 你可以慢跑幾分鐘，然后伸展你的腿和手臂，活動(dòng)你身體的所有關(guān)節(jié)。 預(yù)熱時(shí)間為 10-15 分鐘。做平板支撐最重要的就是動(dòng)作要有標(biāo)準(zhǔn)，不要下垂腰部，讓下背部成一條直線，這樣不僅可以減輕手臂的壓力，還能起到更好的鍛煉效果。 具體動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，肘部彎曲（伸直手臂）支撐在地上，肩部和肘部垂直于地面，雙腳著地，身體離地，軀干伸直，頭、肩、臀部和腳踝保持在地面上 同一平面，收緊腹肌，收緊盆底肌，拉長脊柱，目視地面，均勻呼吸。
不要盲目追求長期的平板支撐，尤其是初學(xué)者，最好從十幾秒開始逐漸增加。 熟練后，可以分組進(jìn)行。 一天做三五組，一組做20-30秒。
為什么做平板支撐時(shí)手肘很痛
臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。 每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)包括
平板支撐最常被稱為核心運(yùn)動(dòng)，但如果做得正確，它幾乎可以鍛煉身體的每一塊肌肉。而且加強(qiáng)核心在任何鍛煉方案中都是一個(gè)重要方面，核心力量是所有協(xié)調(diào)和有力的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的基礎(chǔ)，強(qiáng)壯的核心可以減輕關(guān)節(jié)的壓力，讓你維持更好地鍛煉姿勢。平板支撐更像是一種力量鍛煉，而不是有氧運(yùn)動(dòng)，但通過鍛煉一系列肌肉，它也有助于促進(jìn)卡路里燃燒。下面介紹了平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)。
一、核心的組成
核心不僅僅是你的腹部肌肉，核心由許多其他肌肉組成，包括臀部和骨盆區(qū)域的肌肉，以及胸部、下背部、斜肌和臀大肌下方的肌肉。
二、平板支撐的姿勢
選擇一個(gè)可以伸展全身長度的位置，鋪上運(yùn)動(dòng)墊，你可以選擇是用手掌或者用前臂上進(jìn)行平板支撐。臉朝下，前臂和腳趾放在地板上。你的肘部在你的肩膀正下方，你的前臂面向前方，頭部應(yīng)該很放松，你應(yīng)該看著地板。
收緊腹部肌肉，將肚臍拉向脊柱，保持軀干筆直和僵硬，身體從耳朵到腳趾成一直線，不要下垂或彎曲，確保脊柱處于中立位。同時(shí)確保你的肩膀向下，不要靠近你的耳朵，腳后跟應(yīng)該在你的腳掌上方。保持這個(gè)姿勢10秒鐘，然后進(jìn)行休息，隨著時(shí)間的推移，你能堅(jiān)持的時(shí)間也會(huì)越來越長。
三、要避免的錯(cuò)誤
首先就是避免拱起背部，如果你拱起你的背部，那腹部就沒有充分參與，你會(huì)把更多的重量放在你的手臂上。而一旦你的腹肌達(dá)到疲勞極限，臀部就會(huì)開始下沉，這表明是時(shí)候結(jié)束你的平板支撐了。如果你的臀部從一開始就下垂，請嘗試將雙腳分開更寬一些，并專注于鍛煉腹肌。此外，脖子應(yīng)該與身體成一直線，而不是向上傾斜，因?yàn)檫@樣會(huì)拉傷脖子，保持視線向下看地板。
平板支撐需要注意哪些動(dòng)作要領(lǐng)
平板支撐的是很多人鍛煉身材，協(xié)調(diào)身體肌肉這個(gè)好方法，但是平板支撐設(shè)計(jì)的容易做起來難，如果你想體驗(yàn)度秒如年的感覺，那你就去做平板支撐，如果你能夠輕松堅(jiān)持到三分鐘以上，那你是個(gè)狠人。
平穩(wěn)支撐最重要的氣息循環(huán)，也就是吸氣，呼氣做平板支撐，絕對不是憋著一口氣，這就像很多入門的這個(gè)鍛煉者做仰臥起坐的時(shí)候，做俯臥撐的時(shí)候憋著氣做你想你那一口氣你能有多大的氧氣啊？你氧氣不夠了，身體的肌肉自然就會(huì)酸痛，就會(huì)沒有力量，所以呼吸的節(jié)奏是很重要的，你要掌握好一個(gè)固定的呼吸節(jié)奏，不要大口喘氣，但也不要完全憋著，因?yàn)槟闵眢w得不到氧氣，肌肉和骨骼都沒有力量。
腰馬合一這個(gè)有道理的意思是說你在做平板支撐的時(shí)候，你的屁股，你的腰，你的肩膀三點(diǎn)保持一線的位置，要不然它為什么叫平板支撐呢？它應(yīng)該是完全平行的，包括你的這個(gè)腳后跟，腳后跟可能略低一點(diǎn)，就完全像一個(gè)平板一樣，它才叫平板支撐，最重要就是你的腹肌乏力，你的腰部乏力，腿部肌肉其實(shí)不怎么吃力的，因?yàn)槿说耐炔考∪馐潜容^發(fā)達(dá)的，同樣的強(qiáng)度你的腿部肌肉不會(huì)感覺到疼痛，但你的肚子和你的腰會(huì)感覺疼。
最后一點(diǎn)就是做的時(shí)候不要抖，但是這一點(diǎn)說實(shí)話沒辦法控制，因?yàn)楹枚嗳巳雽W(xué)者就剛剛開始做這個(gè)運(yùn)動(dòng)了，堅(jiān)持一分鐘沒有發(fā)生任何抖動(dòng)情況的，這算身體素質(zhì)不錯(cuò)的，很少有人能做到這樣的情況，如果你不相信，你現(xiàn)在就立馬嘗試一下就可以了，網(wǎng)上有很多教學(xué)視頻，告訴你怎么做，能夠達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的效果，怎么掌握具體的發(fā)力技巧，甚至有視頻教學(xué)，更加清晰。
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